Pandemija gojaznosti (4): Zdravlje iz tanjira

Mast, ugljeni hidrati i proteini su osnovne grupe namirnica i kao takve neizostavni deo normalne, zdrave i uravnotežene ishrane, ukazuje za „Vesti“ nutricionista dijetetičar Jasna Vujičić.

Govoreći o njihovom značaju objašnjava da masti ulaze u sastav mnogih enzima i da su ključni vitamini topivi u njima, dok ugljeni hidrati hrane naše ćelije i teško bismo mogli bez njih. Hrana sa visokim sadržajem proteina, prema istraživanjima ima koristi za gubitak težine i metaboličko zdravlje, pa bi ako želite da smršate, naročito na stomaku, njen savet bio da razmislite o zameni nekih ugljenih hidrata i masti, proteinima. Na primer, manja porcija krompira ili pirinča, a nekoliko zalogaja više mesa ili ribe.

– Proteini su korisni iz više razloga. Smanjuju apetit i glad, pa dobijete najbolji osećaj sitosti sa najmanje hrane. Od velike su koristi za zdravlje kostiju. Ubrzavaju metabolizam i sagorevanje masti, smanjuju krvni pritisak koji je glavni uzrok srčanog i moždanog udara, kao i hronične bolesti bubrega. Smanjuju LDL holesterol i trigliceride. Sa starenjem mišići slabe, a unos više proteina smanjuje pogoršanje njihovog stanja, mada uz to treba biti fizički aktivan – priča ona.

Ako želite da oslabite, kako ističe, neka vam moto bude: „Jedem da bih živeo, a ne živim da bih jeo.“ Napominje da je važno „uobročiti“ se na četiri do pet obroka, uz doručak, ručak, večeru, jedna do dve užine i da se hrana konzumira na tri sata, s tim što je važno da poslednji obrok, večera, ne bude dva sata pred spavanje.

– Morate polako jesti, a ako vam je dijetalna ishrana osnova, nadgradnja je fizička aktivnost. Ne preskačite obroke, jer ako propustite neki od glavnih obroka može se desiti da se, kad posle sednete za sto, prejedete. Zdravlje i vitalnost se, kako objašnjava, mogu sačuvati uravnoteženom raznovrsnom ishranom i namirnicama sa što manje veštačkih aditiva. Savetuje u ishrani voće, povrće, žitarice i proizvode od njih, sir mladi neslani, kiselo mleko, jogurt, kefir, ponekad feta sir, krem sir i pavlaka sa 12 odsto masnoće. Možete jesti jaja, pileće i ćureće belo, pileći batak bez kožice, junetinu i teletinu, a od ribe oslić, pastrmku, brancin, oradu, losos. Od masti hladno ceđena ulja. Od orašastih plodova badem, lešnik, brazilski orah, pistaći, orah, kao i semenke čia, susam, suncokret, bundeva. Od napitaka je najbolja voda, za žene od 2-2,5 l dnevno, a za muškarce od 2,5-3 l, ali bez nalivanja.

Preporučuje biljne čajeve od kamilice, šipka, koprive.

– Blagotvorna je limunada sa cimetom i đumbirom. Ko ne može bez šećera, može da koristi med i steviju. Ne preporučujem konzumiranje hrane između obroka, a posebno ne slatkiše, slatke napitke, alkohol, gazirana pića, grickalice, čips… Treba izbegavati industrijske proizvode koji sadrže veštačke boje, zaslađivače, arome, emulgatore, zgušnjivače, konzervanse i ostale aditive. Neki od njih su štetni čak i kancerogeni.

Na kraju, upozorava, dijetu može sastavljati samo stručnjak u oblasti ishrane, koji ima sve podatke o osobi i njenom zdravstvenom stanju.

Soli do pet grama

– Koristite kuhinjsku so sitnu morsku, himalajsku ili kalijumovu, ne više od pet grama dnevno. Salate treba prelivati limunovim sokom ili jabukovim sirćetom, ali da ne budu prekisele, da ne ometaju varenje. Izbegavajte beli šećer, a koristite med, kokosov šećer, steviju, eritrol. Na interneru možete da potražite puno recepata koji se pripremaju na zdrav način. Slanih i slatkih – savetuje Jasna Vujičić.

Trik za manje kalorija

Jasna Vujičić navodi istraživanje koje je pokazalo da povećanim unosom proteina sa 15 na 30 odsto od ukupno unetih kalorija, gojazne žene unesu čak 440 kalorija manje, a bez uticaja na osećaj gladi. Kod gojaznih muškaraca, povećanje proteina na 25 odsto ukupno unetih kalorija smanjuje žudnju za 60, a želju za užinom noću za 50 odsto.