Orašasti plodovi su jedinstvena hrana koja je telu potrebna svakodnevno. Bogati proteinima, vlaknima, nezasićenim mastima i nizom vitamina i minerala, oni su neophodni u zdravoj ishrani. U ovom članku smo prikupili najpopularnije i najzdravije orašaste plodove i seme za koje se pokazalo da su efikasni u borbi protiv bolesti i njihovoj prevenciji.
Crni susam
Gram crnog susama sadrži više kalcijuma nego bilo koja druga hrana. Bogat je magnezijumom, bakrom i cinkom. Crni susam sadrži biljna jedinjenja koja se nazivaju “lignani” – odličan izvor polifenola i nerastvorljivih vlakana. U digestivnom traktu lignani se pretvaraju u slab oblik estrogena, koji pomaže pri regulisanju ravnoteže hormona u telu.
Kako se koristi: 1 malu kašičicu crnog susama stavite u salatu, preko testenine, ili progutajte nakon što temeljno sažvaćete svako seme.
Seme lana
Seme lana je bogato omega-3 masnim kiselinama, u obliku antiinflamatorne alfa – linolenske kiseline. Lignani su nerastvorljiva vlakna i polifenoli koje telo pretvara u slabe forme fitoestrogena. Seme lana sadrži oko 10 puta više lignana od smena crnog susama. Odličan izvor rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.
Kako se koristi: 1 supenu kašiku lana sameljite u mlinu za kafu, stavite u šolju jogurta i pojedite. Isto tako možete seme lana potopiti u vodi i nakon par sati popiti vodu i pojesti seme.
Čia seme
Čia seme je brz i lak izvor proteina, zdravih omega-3 masnih kiselina, dijetetskih vlakana, minerala, vitamina i antioksidanata – sve u jednom pakovanju. Jedna kašika čia semena sadrži 5 grama vlakana.
Kako se koristi: Čia seme ostavite preko noći u vodi. Sutradan mu dodajte malo kakaa, meda i lešnika i dobićete neverovatno dobar puding.
Seme suncokreta
Seme suncokreta bogato je vitaminom E, bakrom, vitaminom B, manganom, selenom, fosforom i magnezijumom. Vitamin E je moćan antioksidans koji štiti ćelijske membrane od oštećenja.
Kako se jede: Nikako nemojte da jedete pržene i slane semenke od suncokreta. Jedite oljušten, neslani suncokret ili semenke potopite u vodu, pa kad puste klice, jedite ih zajedno sa klicama.
Dodajte ih u salate ili ih grickajte kao međuobrok.
Seme bundeve
Seme bundeve je odličan izvor cinka. Cink utiče na funkcionisanje celog tela, uključujući imunitet, rast i podelu ćelija, san i raspoloženje. Cink je takođe veoma važan za održavanje zdravlja prostate.
Kako se jede: Sirovo seme bundeve dobro je da se gricka kao užina. Takođe je odlično u supama i salatama. Mogu se samleti i dodati u smutije.
Pekan orah
Pekan orah je jedan od 15 vodećih namirnica koje su prepoznate kao visoko antioksidativna namirnica. Pekan orah ima obilje minerala, magnezijuma, koje se inače ne pronalazi u ostalim namirnicama u ovom obimu.
Kako se jede: Odličan je da se gricka za vreme užine i to jedna mala šaka ovih oraha. Dobro se kombinuje sa cimetom, čia semenom i sa malo stevije – tada se dobije odličan desert.
Ako želite slanu grickalicu, pekan orah prepecite na malo maslaca i uvaljajte u susamovo seme.
Brazilski orasi
Brazilski orasi su odličan izvor selena. Bogat je cinkom, ali obiluje i sa mnogo masti i malo proteina.
Kako se jede: Jedu se sirovi, ali umereno zbog visokog sadržaja masti. Nikako ne smete da izbacite iz ishrane brazilski orah, ali ograničite njegovu upotrebu na 3 puta nedeljno.
Bademi
Bademi su dobar izvor kalijuma, minerala koji pomaže pri normalizaciji krvnog pritiska. Pazite da se ne prejedete badema jer sadrže puno proteina: četiri badema sadrže oko 1 gram proteina.
Bademi su bogati omega-6 masnih kiselina, 60% zasićenih masti i 10% mononezasićenih.
Pre konzumiranja, bademe dobro operite ili potopite u vodu na par sati. Nikako ne jedite više od 15grama badema dnevno.
Napomena: Kada jedete orašaste plodove: jedite 4 grama dnevno, a kada konzumirate semenke, jedite oko 13 grama dnevno. Toliko je zdravo, ostalo nije.
