Imamo odlične vesti za sve koji žele da vežbaju i ostanu zdravi, ali imaju gust dnevni raspored. Naime, pokazalo se da ne trebate da vežbate svaki dan da bi rezultat bio vidljiv. Evo kako trenirati manje, a da možete komotno primetiti da ste napredovali.
Stručnjaci kažu da je intenzitet kojim trenirate važniji od vremena i broja treninga, prenosi portal Shape. Nedavna studija otkrila je da oni koji treniraju tri dana u nedelji pokazuju iste rezultate kao i oni koji vežbaju šest dana u nedelji.
Iako su u ovoj studiji učestvovali samo muškarci, istraživači kažu kako se to odnosi i na žene. Učesnici studije su izvodili set vežbi snage fokusirajući se na jedno ponavljanje.
“Svejedno je da li dižete veće težine i imate manji broj treninga ili radite dizanja s manjim težinama više dana u nedelji”, rekao je Bil Kembel, doktor nauka sa Univerziteta Južna Florida.
Za bolji rezultat najvažniji je ukupni volumen koji podižete, dodaje Kembel.
“Ako nemate puno vremena, a želite da ojačate telo i mišiće, možete otići na treninge snage jednom do dva puta nedeljno da biste videli napredak. Samo se fokusirajte na izvođenje složenih pokreta s pristojnom težinom”, tvrdi trener Džo Holder.
Skoncentrišite se na volumen i intenzitet
Da biste postigli najbolji rezultat bez provođenja mnogo sati u teretani, moraćete da se fokusirate na volumen i intenzitet. Volumen se u osnovi odnosi na broj vežbi koje radite ili kombinovanje ponavljanja i setova. Intenzitet označava kojim opterećenjem izvodite vežbe.
Ako trenirate kako biste osnažili telo, Kembel kaže da je idealno raditi na rubu izdržljivosti.
“Trebali biste da prestanete da izvodite vežbu u onom trenutku kad možete uraditi samo još jedno ili dva ponavljanja”, objašnjava.
Važnost dana za odmor
Tri dana odmora u nedelji svakako pomažu. Ako radite intenzivne treninge više dana zaredom, to može dovesti do povreda.
“Prečesti intenzivni treninzi mogu uzrokovati povrede. Oni nisu osmišljeni da se izvode pet ili šest dana u nedelji, već samo dva ili tri dana”, upozorava trener Pit Mekol.
Dani aktivnog oporavka mogu uključivati povremenu šetnju ili lagane vežbe.
Kako učiniti svoje treninge efikasnijim
Prvo i najvažnije, svi stručnjaci će vam reći da vežbate s ciljem. Ako napravite plan, nećete gubiti vreme na smišljanje koju vežbu raditi i kroz koliko ponavljanja. Za snagu, Kembel predlaže “supersetove”. To na primer znači menjanje seta ekstenzija tricepsa i seta za jačanje bicepsa s minutom odmora između svakog seta.
“To je odlično jer dopuštate mišićnoj grupi da se odmori, dok radite drugu mišićnu grupu”, kaže on.
Kako biste poboljšali opštu kondiciju, Holder predlaže da vežbate tri stvari: mobilnost (dinamičke vežbe istezanja ili vežba elastičnim kanapom), snagu (dizanje tegova i sl.) i kondiciju.
“Učinite nešto da poboljšate snagu, nešto da poboljšate rad srca, povećate energiju i nešto što će poboljšati vaše kretanje”, zaključuje trener.
