Malo a sadržajno, jaje se smatra jednom od najhranljivijih namirnica. Bogato je belančevinama i vitaminima B kompleksa, a nudi i mnoge druge dragocene sastojke
Ima visokokvalitetne proteine, zdrave masti, vitamine, minerale, antioksidanse, sastojke koji štite oči i druge organe.
Bogatstvo u 50 grama
Procenjeno je da jedno celo, veliko sirovo jaje, od oko 50 grama, sadrži oko 72 kalorije, 6 grama proteina, 5 grama masti, oko 9 odsto vitamina A, 13 odsto vitamina B2 – riboflavina, 8 odsto vitamina B5 – pantotenske kiseline, zatim 7 odsto vitamina B12 – kobalamina. Tu je i selen, u oko 22 odsto, zatim 10 odsto fosfora, i 6 odsto folata, vitamin D i K. Da, zvuči fantastično.
Pored toga, jedno sirovo jaje sadrži 147 miligrama holina, esencijalnog hranljivog sastojka važnog za zdravu funkciju mozga, a dobar je i za srce.
Sirova jaja su takođe bogata luteinom i zeaksantinom. Ovi važni antioksidansi štite oči i mogu da smanje rizik od starosnih bolesti vida. Gotovo sve hranljive materije koncentrisane su u žumancu, dok se belance sastoji uglavnom od proteina. Roki Balboa uzor sportistima
Postoji uverenje da je jedenje ili „pijenje“ sirovog jajeta dobro za glasne žice. Takođe, pošto je veoma bogato belančevinama, a niskokalorično, pre pojave proteina u prahu, u vidu suplemenata, aktivni sportisti su pored mleka i mlečnih proizvoda unosili i jaja, kako bi organizmu obezbedili šta mu je potrebno. Legendarna je scena u kojoj Silvester Stalone u liku Rokija Balboe iz istoimenog filma, odmah po buđenju razbija 5 svežih jaja i pije ih naiskap. „Trendseter“ Roki je većini profesionalnih sportista i rekreativaca poslužio kao uzor.
Stručnjaci se, međutim, mršte na ovu scenu, uz napomenu da konzumiranjem termički neobrađenih jaja zdravlje izlažemo riziku, a organizam manje koristi neke njegove hranljive sastojke. Više proteina iz skuvanog
Prema istraživanjima, ako jaje unosimo termički obrađeno, lakše apsorbujemo njegove hranljive sastojke. Naime, ljudski organizam je u stanju da iz „živog“ jajeta apsorbuje oko 50 odsto proteina, u odnosu na oko 90 odsto, koliko se iskoristi iz svakog kuvanog jajeta. Drugim rečima, protein u kuvanim jajima je čak 80 hranjiviji.
Još jedna činjenica koja ide u prilog termičkoj obradi, kad je u pitanju ova namirnica, jeste da sirovo belance može, prema nekim izvorima, da blokira apsorpciju biotina, odnosno vitamina B7. Ovaj vitamin je uključen u proizvodnju glukoze i masnih kiselina u telu. Igra značajnu ulogu tokom trudnoće.
Toplota uništava avidin
Dok žumanca predstavljaju dobar prehrambeni izvor biotina, vitamina B7, sirovo belance sadrži protein zvani avidin. On se vezuje za biotin u tankom crevu i sprečavajući njegovu apsorpciju.
Pošto toplota uništava avidin, ovo se ne dešava kad je jaje skuvano.
Ako i jedete sirova jaja, malo je verovatno da će to dovesti do stvarnog nedostatka biotina. Da bi do njega došlo, morali biste da konzumirate sirova jaja u velikim količinama – najmanje desetak dnevno tokom dužeg vremenskog perioda. Kuvanje „ubija“ kalijum i fosfor
S druge strane, iako se protein bolje apsorbuje iz kuvanih jaja, kuvanjem se može umanjiti sadržaj drugih hranljivih sastojaka. Tu spadaju vitamin A, vitamin B5, fosfor i kalijum.
Opasnost od trovanja
Postoji, međutim, nešto što snažnije opredeljuje nutricioniste, kad je u pitanju odabir između konzumacije sirovih ili termički obrađenih jaja.
Naime, sirova, kao i nedovoljno kuvana jaja mogu da budu kontaminirana bakterijom salmonelom. Može se naći, kako unutar jaja, tako i u njihovojljusci. Ako pojedete jaje kontaminirano salmonelom, dolazi do trovanja.
Simptomi trovanja salmonelom uključuju grčeve u stomaku, dijareju, mučninu, groznicu i glavobolju. Oni se obično javljaju 6 do 48 sati nakon jela i mogu da traju 3 do 7 dana.
Bolje sprečiti nego lečiti
– Nikad nisam pristalica konzumiranja svežih jaja, zbog salmonele. Uvek preporučujem termičku obradu. Jaje treba jesti kuvano ili poširano. Ono obradom ne gubi na kvalitetu, a osigurava da ne dođe do komplikacija izazvanih salmonelom– kaže nutricionista Marina Šišović Mitrović.
Prema njenim rečima, belančevine jaja su veoma kvalitetne, a ono sadrži i vitamin D, koji nam je, posebno tokom ove pandemije, preko potreban.
– Žumance sadrži K i D vitamin, zato se jaja sad posebno preporučuju. Važno je znati da vitamin D, koji je sadržan i u mesu ribe, u kravljem i sojinom mleku, može da se iskoristi tek ako se osoba izloži suncu u trajanju od 10 do 15 minuta, jer je on u obliku provitamina, pa se na pravi način koristi tek u kontaktu sa sunčevom svetlošću – kaže Marina Šišović Mitrović.
Iako se veća količina ovog provitamina nalazi u svežem, nego u skuvanom ili prženom jajetu, nutricionista insistira na termičkoj obradi, jer je ovako uneto, jaje bezbedno po zdravlje.
Dobre sastojke „ne ubija“ svaka termička obrada
Prema rečima nutricioniste Branke Mirković, postoje tehnike pripreme koje obezbeđuju da namirnica sačuva svoje kvalitete. Ako jaje „obradite“ na pravi način, bićete sigurni od salmonele, a istovremeno, nećete „ubiti“ ono dobro u njemu.
– Vrlo je bitno uključiti jaja u ishranu, posebo tokom trajanja pandemije. Treba ih jesti barena, kao kajganu ili „na oko“, ali ne na intenzivno zagrejanom ulju, već na blagoj temperaturi. Ovo obezbeđuje da jaje zadrži sve svoje korisne sastojke, a koje ćemo moći da iskoristimo – naglašava nutricionista.
