Svet celovitih žitarica je zaista veliki, a ako su kvinoja i smeđi pirinač bile jedine žitarice koje ste do sada možda i dodavali u svoj jelovnik, vreme je da to promenite.
Pojam “celovite žitarice” obuhvata sve žitarice i semenke koje su celovite. Zadržavaju sve svoje jestive delove: spoljašnji sloj mekinja bogat vlaknima, centar endosperma bogat ugljenim hidratima, koji čini osnovu samog zrna i unutrašnja jezgra, ili klica, koja je prepuna vitamina, proteina i zdravih masti.
S druge strane, rafinisane žitarice, kao što su beli pirinač i višenamensko brašno, mlevene su kako bi se uklonile mekinje i klice, uklanjajući velik deo vlakana, proteina i vitamina.
– Mnogi ljudi ne shvataju da celovite žitarice sadrže i nekoliko grama proteina uz vitamine i antioksidanse – rekla je Nikita Kapur, nutricionist iz Njujorka. Uz svaku porciju celovitih žitarica “dobijate značajnu količinu minerala, vitamina B i vlakana, što je posebno važno za zdravlje creva”.
Drevne žitarice
Takozvane “drevne žitarice” spadaju pod okrilje celovitih žitarica, iako je izraz više marketinški nego oznaka hranjivije opcije. Drevne žitarice odnose se na celovite žitarice poput prosa, amaranta i kvinoje, koje su bile osnovne prehrambene namirnice nekoliko stotina godina. Nisu selektivno uzgojene sorte žitarica, kao većina modernih, poput pšenice, pirinča i kukuruza.
Iako je kvinoja već odavno na glasu kao superhrana od celovitih žitarica, postoji dobar razlog da isprobate i druge.
– Moramo da imamo raznolikiju biljnu ishranu kako bismo dobili komplet preporučenih hranjivih suspstanci u našim obrocima – rekla je Kapur i dodala:
– A ne možemo ga dobiti iz istih 10 ili 20 namirnica. Jedna žitarica može da imati više mangana, druga više cinka ili magnezijuma, a treća više proteina.
Poznate namirnice poput ovsa, kukuruza, smeđeg pirinča, smatraju se celovitim žitaricama, ali postoje mnoge druge koje ćete hteti da dodate svom redovnom jelovniku.
Amarant
Amarant je sitna žitarica bez glutena koja može da se dinsta dok ne omekša za kremasto jelo nalik palenti, ali takođe predstavlja ukusan hrskavi dodatak domaćim energetskim pločicama ili pločicama od jogurta.
Ako želite da ih prepečete za to koristite umerenu temperaturu i suv tiganj, često ih protresite dok ne počnu da pucaju poput sitnih zrna kokica.
Heljda
Heljda ne sadrži gluten i botanički je srodna rabarbari, a ove poligonalne semenke nazivaju se i krupicama. Već je poznato heljdino brašno, koje se koristi za pripremanje palačinki, rezanaca ili raznih peciva i hleba.
Proso
Proso je semenka bez glutena s kuvanom teksturom sličnom kus-kusu. Isprobajte sirovo proso pomešano u testo ili ga upotrebite kuvanog u kaši za doručak.
Kako kuvati celovite žitarice
Dok se vreme kuvanja razlikuje za svaku žitaricu, postoji jedan način kuvanja bilo koje celovite žitarice, bez obzira radi li se o sitnoj semenki ili velikom jezgru za žvakanje, skuvajte žitarice poput testenine, u slanoj vodi.
