Čak i mala količina alkohola može pogoršati san, naročito REM fazu. Saznajte šta pijenje alkohola pre spavanja čini vašem telu i kako bi moglo da utiče na vaše celokupno zdravlje.
Čaša vina ili neke druge “čašice” pre spavanja dugo se smatrala načinom da se nekome pomogne da zaspi, naročito ako se radi o toplom napitku poput kuvane rakije ili kuvanog vina jer viša temperatura navodno podstiče pospanost. No ako se pogledaju činjenice to baš i nije tako, pogotovo ako to jedno piće pokrene i drugo i treće., prenosi National Geographic.
– U području alkohola postojalo je mišljenje da je umereno pijenje dobro za vas i da ima neke zdravstvene prednosti – kaže Ian Colrain, predsednik i izvršni direktor MRI Globala—istraživačkog instituta sa sedištem u Kansas Sitiju, koji je objavio istraživanje o nesanici i konzumiranju alkohola pre spavanja.
“Nedavno su se te smernice promenile. Uopšteno nema stvarnih zdravstvenih koristi od pijenja.” I to važi čak i kada je u pitanju pokušaj borbe protiv nesanice.“
Kako alkohol pre spavanja utiče na vaše telo
Naučnici još uvek ne razumeju u potpunosti zašto je san toliko potreban za preživljavanje, kaže Colrain. No očigledno je da jeste jer laboratorijske životinje lišene sna umiru nakon otprilike mesec dana. Mnoga istraživanja su pokazala da san obnavlja gotovo svaki organski sistem u telu, uključujući krvotok, a alkohol može da ometa neke od tih rezultata obnavljanja, prenosi N1 Zagreb.
– Spavanje je osmišljeno tako da vam pruži neku vrstu srčanog odmora – vaši otkucaji srca padnu, krvni pritisak itd. – kaže Colrain.
– Jedna stvar koja se događa s alkoholom je ubrzanje otkucaja srca. Svakako, ako popijete nekoliko pića pre odlaska u krevet, ići ćete u krevet s ubrzanim otkucajima srca.
Ne samo da taj uticaj ubrzanog otkucaja srca postoji nakon jednog pića, već traje i tokom sna, prema istraživanju koje je Colrain objavio 2020. To istraživanje je upoređivalo uticaje niske, visoke i nikakve konzumacije alkohola od pola sata do dva sata pre spavanja.
Nisko je definisano kao dva standardna pića za muškarce i jedno za žene; visoko je bilo četiri za muškarce i tri pića za žene; a placebo je bilo bezalkoholno vino. Iako je visoka potrošnja dovela do ubrzanog otkucaja srca tokom najdužeg razdoblja – prvih šest sati spavanja – čak je i niska potrošnja rezultirala bržim otkucajima srca tokom prva četiri sata sna. “Stvarno nije dobro da vam otkucaji srca budu povišeni”, kaže on.
Kako pijenje alkohola pre spavanja utiče na san
Ukratko, čak i mala količina alkohola pogoršava san. U jednom istraživanju, žene koje su popile jedno ili više pića pre spavanja i muškarci koji su popili dva ili više, pokazali su fiziološke činioce koji su upućivali na manje miran san čak i uz mali unos alkohola.
– Naravno, ljudi različito metabolišu alkohol, pa može biti teško generalizovati na pojedinačnu osobu – kaže David Kuhlman, član upravnog odbora Američke akademije za medicinu spavanja i lekar za spavanje.
Ali nema dokaza da bilo koja količina alkohola poboljšava ukupan kvalitet sna. Istraživanja su pokazala da alkohol posebno ometa REM fazu spavanju – u kojoj se većina snova događa. Kao i sam san, naučnici ne razumeju u potpunosti svrhu REM spavanja osim što znaju da je ona neophodna. Baš kao što pacovi lišeni celokupnog sna na kraju umiru, oni koji su lišeni samo REM faze umiru prerano, iako žive malo duže. Stoga je REM faza sna neophodna, čak i ako naučnici nisu potpuno sigurni zašto, kaže Colrain.
– Ono što se događa ako popijete puno pre spavanja je da ćete možda spavati malo mirnije – sedativni učinak – ali kako noć odmiče, vaš san postaje sve poremećeniji, kaže Colrain.
To uključuje REM spavanje; prvi REM ciklus traje oko 10 minuta sa svakim sledećim ciklusom koji traje duže, do sat vremena.
– Ustaćete da biste otišli do toaleta, ali uopšteno je vaš san iscepkaniji i manje stabilan, tako da ćete sveukupno završiti s lošijim snom, čak i ako zaspite možda malo brže nego inače.
Da li nesanicu povećava rizik od zavisnosti?
Konzumacija alkohola uopšteno je povezana s većim rizikom od apneje za vreme spavanja i sa izraženijim hrkanjem i opstruktivnom apnejom za vreme spavanja kod onih koji već imaju te zdravstvene probleme. Ali jedan od većih rizika je razvoj zavisnosti od alkohola.
Jedna studija koja je testirala alkohol kao “sredstvo za spavanje” otkrila je da je dvadesetak odraslih osoba s nesanicom, ali bez istorije zavisnosti od alkohola, u početku spavalo malo duže nakon konzumiranja malo alkohola pre spavanja, ali su rezultati nestali za nedelju dana – a učesnici su počeli da povećavaju unos alkohola kako bi lakše zaspali.
– Dok sedativna svojstva alkohola mogu u početku da pomognu pri uspavljivanju, ona relativno brzo nestaju, zahtevajući veće doze alkohola s vremenom – kaže Kuhlman.
Ukratko, nema mnogo koristi od konzumiranja alkohola pre nego što odete u krevet. Zapravo, to može da postane začarani krug: malo neispavanosti dovodi do noćne čašice, što dovodi do više pića, što pogoršava san, što povećava nesanicu, što može dovesti do veće konzumacije alkohola.
– Alkohol pogoršava kvalitet i kvantitet sna i može da izazove doživotni poremećaj spavanja ako se razvije zavisnost – rekao je Kuhlman.
– Suprotno tome, moguće je da lečenje nesanice i poremećaja spavanja može da pomogne u lečenju problema zavisnosti.
Šta je bolje od alkoholnog pića ako imate nesanicu?
Prema Kuhlmanu, “svakako, najbolja opcija kada se osećate kada vam se nešto ili pije pre spavanja jeste odupreti se porivu i otići na spavanje.
– Ako ipak odlučite nešto da popijete, umerenost je ključna, dodao je. Možda bi malo toplog mleka ili vrućeg biljnog čaja moglo da bude od pomoći, s tim da svakako izbegavajte sve što sadrži kofein – ali ako je poteškoća s uspavljivanjem stalan problem, važnije je razumeti zašto se to događa.
– Bolje je da pokušate da dođete do temeljnog uzroka zašto imate problema sa spavanjem, a većinom je to loša higijena spavanja – kaže Colrain.
Higijena spavanja odnosi se na navike koje remete zdrav san, kao što je održavanje doslednog rasporeda odlaska u krevet i buđenja u isto vreme, rutina opuštanja pre spavanja, izbegavanje izlaganja jakom svetlu u satima pre spavanja, odsustvo televizijskog ili drugog ekrana u spavaćoj sobi, te korištenje kreveta samo za njegovu namenu.
Richard Bootzin, psihijatar poznat po svojoj ulozi u razvoju delotvornih tretmana za nesanicu, slavno je rekao da ne treba raditi ništa u krevetu osim “spavanja i seksa”.
Colrain kaže da jedna stvar koju ljudi mogu da učine je slušati radio ili podkast koji je podešen da se automatski isključuje nakon određenog vremena, na primer 20 minuta. To vas tera da se usresredite na nešto drugo tako da niste koncentrisani na to da ne možete da zaspite. Šta god odabrali, posezanje za čašicom alkoholnog pića verovatno neće pomoći, a moglo bi itekako da naškodi.
