Šta je intuitivna ishrana? Nutricionisti savetuju kako da se bolje hranite bez držanja dijete

Intuitivna ishrana je filozofija koja odbacuje tradicionalno držanje dijete i preporučuje da slušate znake koje vam šalje organizam da biste odlučivali šta, kad i koliko da jedete.

Cilj ovog pristupa nije mršavljenje već ukupno mentalno i fizičko zdravlje.

Za početak, prestanite da mislite o hrani kao “dobroj” ili “lošoj” i umesto toga redovno (svaka 3-4 sata) jedite užinu i obroke koji sadrže proteine, vlakna i masti.

Praćenje signala koje telo šalje u vezi sa glađu kao način da odlučite kada da jedete a kada da prestanete možda za nekoga nije revolucionaran, ali za neke druge predstavlja potpuno nov koncept. Upoznajte se sa intuitivnom ishranom, idejom koja odbacuje kulturu držanja dijete i zasniva se na tome da prvo upoznate svoje telo pa onda donosite odluke o hrani.

Ova filozofija koja postoji već decenijama je ponovo u žiži interesovanja – “Najnoviji trend među dijetama je da se dijeta uopšte ne drži”, piše portal The Atlantic – a naročito je efektan pristup za sve one koji su se ikada borili sa poremećajem ishrane ili su razočarani tradicionalnim dijetama za mršavljenje.

Šta je onda to i kako počinjete? Evo osnovnih informacija.

Šta je zapravo intuitivna ishrana?

Početak intuitivne ishrane se vezuje za Evelin Trajbol i Eliz Reš, dijetetičarke koje su uvele ovaj stil života 90-tih godina prošlog veka. Ova filozofija odbacuje tradicionalne dijete za mršavljenje koje zastupaju ograničavanje i lišavanje bilo koje vrste a podstiče vas da osetite koliko ste zaista gladni ili koliko ste siti u bilo kom trenutku, a potom da iskoristite te informacije da biste znali kako, šta i kada da jedete. Ona obuhvata sledećih 10 osnovnih principa:

– Odbacite mentalitet držanja dijete.

– Poštujte svoju glad.

– Pomirite se sa hranom.

– Suprotstavite se ograničenjima.

– Poštujete svoju sitost.

– Otkrijte faktor zadovoljstva.

– Poštujte svoja osećanja bez konzumiranja hrane.

– Poštujte svoje telo.

– Vežbajte – osetite razliku.

– Poštujte svoje zdravlje.

Ovaj pristup potiče od istraživanja o promenama zdravstvenog stanja koje nisu povezane sa gubitkom kilograma. Intuitivna ishrana zapravo u potpunosti uklanja mršavljenje iz jednačine – i ne odnosi se samo na unos hrane. Na primer, 9. princip govori o upražnjavanju fizičke aktivnosti u kojoj zaista uživate umesto da okrećete pedale sobnog bicikla zato što želite da smršate ili osećate da biste to morali da uradite.

Da li intuitivna ishrana dovodi do gubitka kilograma?

Na ovo pitanje je teško dati odgovor zato što intuitivna ishrana nije – i da ponovimo, NIJE dijeta koja obećava skidanje kilograma, niti je preporučen plan ishrane. Ne postoje pravila koja treba slediti, samo strategije osmišljene da donosite informisane odluke o svom ličnom zdravlju. Kod nekoga praćenje signala sopstvenog tela može da dovede do mršavljenja kao sekundarnog cilja, ali je primarni cilj da vam pomogne da odbacite tradicionalnu kulturu dijeta za mršavljenje koje ne daju konkretne rezultate (drugim rečima bez lišavanja, ograničavanja i eliminisanja).

Podaci prikupljeni do sada su obećavajući u pogledu boljeg zdravlja, ali je ključne parametre uspeha kao što je prihvatanje tela i samopouzdanje – teže izmeriti na postojan, kvalitativan način nego izgubljene kilograme. Kad smo već kod toga, takođe je malo verovatno da ćete se ugojiti.

Kako se intuitivna ishrana razlikuje od svesne ishrane?

Skoro ih je nemoguće razlikovati ali je glavna razlika u tome što intuitivna ishrana proziva “kulturu držanja dijete” u svojoj filozofiji, dok je svesna ishrana isključivo okrenuta ka doživljaju unosa hrane. Intuitivna ishrana se takođe proučava kod lečenja poremećaja ishrane. Obe odbacuju ideju unosa hrane zarad mršavljenja ili gubljenje iz vida da jedete da biste se prehranili i uživali.

Koje su prednosti intuitivne ishrane?

Intuitivna ishrana vam može pomoći da ponovno steknete poverenje u sopstvene navike u ishrani i oslobodite se “misli o dijeti”. Svi znamo kakav je osećaj izgubljenosti kad ste preplavljeni opcijama u prehrambenoj prodavnici ili zbunjenosti usled oprečnih informacija na Fejsbuku. Većina nas je probala da izbaci određene vrste namirnica bez nekog velikog uspeha. Svrha intuitivne ishrane je da vam pomogne da se osećate dobro u vezi sa onim što trenutno radite, ali je isto tako i pristup zasnovan na načinu života, poput obrazaca mediteranske ishrane. Može vam pomoći da smršate ako otkrijete da jedete iz nekih razloga koji nisu vezani za to koliko ste zapravo gladni ili siti, već za specifična osećanja ili lične “okidače”.

Čini se da nema negativnih strana intuitivne ishrane, tako da definitivno svima preporučujem da je isprobaju. Kada uklonite neke snažne okidače u svakodnevnom životu koji hrani daju na značaju, imaćete mnogo bolji uvid u to kako se zaista osećate u datom trenutku i zašto i kada želite da jedete.

Ako bih imala neko upozorenje, onda bi to bilo sledeće: uzmite u obzir svoje lična ograničenja kad je u pitanju započinjanje nove rutine i šta je to što ih definiše. Na kraju krajeva, nešto što kod vas izaziva osećaj stida ili izolovanosti svakako nije za vas.

Kako da počnem sa intuitivnom ishranom?

Ako ste se ikad pitali da li su vam dobre navike kad je u pitanju ishrana, evo kako da primenite filozofiju intuitivne ishrane:

– Prestanite da sudite o hrani kao „dobroj” ili “lošoj”. Ako pridajete veliku važnost hrani koju jedete i, na kraju krajeva, tome kako se osećate, to znači da hrani dajete preveliku moć.Vreme je da zaboravite na “dobre” ili “loše” vrste namirnica i u potpunosti se oslobodite koncepta “varanja”. Vi jedete obroke koji čine vašu dnevnu ishranu – nijedna pojedinačna namirnica ne može da poboljša ili pogorša vaše zdravlje.

– Jedite redovno. Užinajte ili pojedite obrok sa proteinima, vlaknima i mastima na svaka 3 do 4 sata. Većina nas ne jedete dovoljno prepodne, zato razmislite o dodavanju još jednog jajeta, kašike putera od koštunjavog voća ili parčeta sira za doručak da biste se zaista zasitili i imali dovoljno energije. Moj omiljeni doručak je: tost sa puterom od kikirikija, kafa sa mlekom i banana; ostatak proprženog povrća i pečeno jaje; ili štanglica sa nekom celovitom namirnicom kao glavnim sastojkom kao što je badem, na primer.

– Budit dovoljno hidrirani. Vaše potrebe mogu da variraju, ali žene bi generalno trebalo da piju oko devet čaša vode dnevno, kažu preporuke Klinike Mejo. Pijte običnu vodu, gaziranu vodu ili bilo koji nezaslađeni napitak. Dodatno voće i povrće može da pomogne, zato ne zaboravite da jedete da biste bili hidrirani.

– Spavajte dovoljno. Sedam ili osam sati noćnog sna stvarno može da utiče na nivo vaše energije (a time i gladi). Ne zaboravite da Smernice za ishranu američkog Ministarstva poljoprivrede preporučuju 300-400 mg kofeina dnevno, što je 3 ili 4 standardnih šoljica kafe.

– Ograničite ograničenja: Ako dijete za mršavljenje imaju doživotan efekat, zašto se još uvek nije pokazalo da je to tačno? Bolji način razmišljanja je “pomiriti se sa hranom”. Ponekad ćete poželeti da izbegnete određenu vrstu hrane, kao što je veliki čizburger pre nego što sednete na tobogan, zato razmislite o odabiru namirnica koje jedete na osnovu toga kako želite da se osećate – pre, tokom i nakon obroka.