Prema analizi američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti CDC, odrasli bi trebalo da provedu spavajući najmanje sedam sati svakog dana, ali retko ko to dosledno sprovodi. Nedovoljno spavanja može da utiče na fizičko i mentalno zdravlje, pa su istraživači osmislili raznorazne trikove kako bi pomogli ljudima da zaspe.
Da bi olakšao onima koji muku muče da se uspavaju, dr Džes Andrade iz Masačusetsa lansirala je metod spavanja 10-3-2-1-0.
10
Završite s unosom kofeina 10 sati pre odlaska na spavanje – razmislite dvaput pre nego što naručite espreso u kafiću u koji ste svratili s kolegama nakon posla i proverite sastav čaja ako planirate da ga pijete uoči spavanja.
– Napitak s kofeinom će se očistiti iz krvotoka za oko 10 sati i tek tada će se eliminisati stimulativni efekti – objašnjava Andrade u naslovu svog Instagram klipa.
3
Preobilan obrok ili konzumiranje alkohola u tri sata pre nego što zaspite može loše da utiče na vaš prirodni ciklus spavanja.
– Završite s obilnim obrocima i alkoholom tri sata pre odlaska na počinak. To može pomoći u smanjenju simptoma refluksa, a alkohol ometa vaš prirodni ciklus spavanja, smanjujući kvalitetan san – zaključila je Andrade.
Stručnjaci su primetili da i ako jedete prekasno u toku dana, ali i odlazak u krevet praznog stomaka mogu da ometaju vaš san, pa je praćenje kontrole porcija i hrane koju jedete pre spavanja od ključnog značaja.
2
Pokušaj da se naterate da odmah zaspite uglavnom ne uspeva, što zapravo može da izazove anksioznost i pogorša stvari. Stručnjaci preporučuju da kreirate rutinu opuštanja kako biste omogućili svom telu i umu da pređu u mirno stanje, što će omogućiti dublji san.
Andrade savetuje da poslednja dva sata u noći pokušate da “opustite mozak i zapišete sve zadatke za sledeći dan te na taj načine date svom mozgu mogućnot da se mentalno odmori”.
1
Zdravstveni stručnjaci su utvrdili da je kasno noćno vreme ispred ekrana primarni uzrok socijalnog džetlega – razlika između prirodnih potreba našeg tela za spavanjem (ili hronotipa) i vremena koje troše društveni zadaci, uključujući društvene mreže.
Kao deo noćne rutine opuštanja, završite vreme ispred ekrana ranije.
– Jedan sat pre spavanja smanjite elektroniku, jer plavo svetlo remeti prirodni ciklus spavanja u telu – preporučuje Andrade.
0
Ukoliko sledite ovaj metod, nula bi trebalo da bude “broj puta kada ćete pritisnuti dugme za odlaganje ujutru”, takozvani snooze. Studija iz prošle godine pokazala je da skoro četvrtina odraslih Amerikanaca poseže za dugmetom snooze.
