Dnevna doza vlakana na dnevnom nivou bi trebalo da iznosi od 25 do 30 grama, međutim, većina ipak ne zadovoljava tu preporuku stručnjaka.
Neretko zanemareni nutrijent nalazi se u voću, povrću, žitaricama i mahunarkama, a izuzetno je zasitan i ima mnogo zdravstvenih prednosti, što ga čini vitalnom komponentnom svake ishrane.
Kada ne konzumirate dovoljno vlakana, stvari u vašem telu mogu da krenu kako ne treba.
Postoji nekoliko znakova koji ukazuju na to da ne jedete dovoljno vlakana i da bi tu naviku trebalo da promenite.
1. Zatvor
Ako konstantno imate zatvor, to je jedan od jasnih znakova da vam nedostaju vlakna.
– Ishrana bogata vlaknima omogućava da više vode ostane u stolici, što joj olakšava prolazak kroz creva. Kad ne unosimo dovoljno vlakana, dolazi do usporavanja rada probavnog sistema i otežavanja vršenja velike nužde – kaže nutricionista Ilis Šapiro za “Eat This, Not That”.
2. Konstantna glad
Ako ste ikad pojeli piletinu i pržene krompire, pa ubrzo nakon toga osetili glad, to je zbog toga što su vašem obroku nedostajala vlakna.
Vlakna pomažu u usporavanju probavnih procesa i održavaju stabilnog nivoa šećera u krvi, pomažući vam da se duže osećate sito.
Osim toga, kada se u debelom crevu fermentišu topiva vlakna, vaše telo proizvodi dva crevna hormona koja imaju ulogu u stvaranju osećaja sitosti.
Dodavanje namirnica bogatih vlaknima, poput avokada, graška, smeđeg pirinča i krušaka, u obroke pomoći će vam da duže budete siti.
3. Dobijanje kilograma
– Kada ne jedete dovoljno vlakana, gladni ste i skloniji prejedanju – ističe Šapiro.
Jasno je da prejedanje dovodi do povećanja telesne težine.
Istraživanja su pokazala da su, kad su učesnici dodali samo osam grama vlakana u svoju ishranu tokom 20 meseci, izgubili su u proseku malo više od četiri kilograma.
4. Pospanost
Osim što povećava rizik od dijabetesa, smanjenje nivoa šećera u krvi prouzrokuje i pospanost.
Kad ne jedete dovoljno vlakana, vaše telo brže probavlja proste ugljene hidrate, koji se zatim brzo oslobađaju u vaš krvotok.
Kako biste održali stabilan nivo energije i šećera u krvi u toku dana, posegnite za izvorima složenih ugljenih hidrata bogatih vlaknima sa malo proteina i masti.
5. Visok holesterol
Što manje topivih vlakana konzumirate, to je veći rizik od povišenog holesterola, navodi meta-analiza objavljena u “The American Journal of Clinical Nutrition”.
6. Nadutost
Isto kao što se nadutost javlja kada unosite previše vlakana, taj osećaj se javlja i kod manjka vlakana u ishrani.
Vlakna telo ne razgrađuje da bi ih iskoristilo za energiju. Umesto toga, ona su najčešće hrana za zdrave bakterije. Kako bakterija razgrađuje vlakna, ona oslobađaju gasove, što može da prouzrokuje nadutost.
Ako neko vreme niste hranili svoje dobre crevne bakterije, dijetetičari preporučuju polako povećanje unosa vlakana, što će omogućiti vašem sistemu da se prilagodi.
