Koleno je najveći i najsloženiji zglob u ljudskom telu. Povezuje butnu kost sa potkolenicom i ima veoma važnu funkciju – kretanje.
Koleno omogućava pokrete kao što su savijanje i ispružanje noge, kao i blagu rotaciju, što je neophodno za aktivnosti kao što su hodanje, trčanje i skakanje.
Stabilnost kolena obezbeđuju ligamenti, uključujući prednje i zadnje ukrštene ligamente i medijalne i bočne kolateralne ligamente, dok meniskusi deluju kao amortizeri, raspoređujući opterećenje unutar zgloba. Postoji mnogo faktora koje treba uzeti u obzir kada se pojavi bol u kolenu.
Zbog toga se preporučuje da razmislite o tome kako ojačati kolena i pre nego što se pojavi bol. Postoji mnogo načina koji mogu biti preventivni, ali i pomoći u suočavanju sa bolom i nelagodnošću.
Kada je reč o tome kako ojačati kolena, morate uzeti u obzir sve – od ishrane, do načina života i opšteg zdravlja.
Zašto kolena slabe?
Uobičajeno je da osećamo veću potrebu da ojačamo kolena kako starimo, jer bol i nelagodnost postaju sve češći. Razlog za to je pad prirodne proizvodnje kolagena koji se javlja sa godinama.
Kolagen je ključni strukturni protein koji čini značajan deo hrskavice, ligamenata i tetiva u kolenu. Pruža mehaničku podršku, stabilizaciju zgloba i omogućava fleksibilnost i otpornost na opterećenja.
Smanjenje nivoa kolagena dovodi do gubitka elastičnosti i čvrstoće hrskavice, što dovodi do njenog habanja i pojave bolova u kolenu.
Takođe, ligamenti i tetive slabe, smanjujući stabilnost zgloba i povećavajući rizik od povreda. Ovi faktori mogu značajno uticati na pokretljivost i kvalitet života, posebno kod starijih osoba i sportista.
Pored smanjenja nivoa kolagena ili starenja, kolena mogu oslabiti i izazvati bol iz drugih razloga, kao što su:
Nedostatak fizičke aktivnosti: neaktivnost dovodi do atrofije mišića koji podržavaju koleno, čineći zglob nestabilnim i podložnijim povredama.
Prekomerna težina: Prekomerna težina povećava pritisak na kolena, što može dovesti do oštećenja hrskavice i ligamenata.
Povrede: Prethodne povrede, kao što su pokidani ligamenti ili meniskus, mogu oslabiti strukturu kolena i povećati rizik od ponavljanja problema.
Degenerativne bolesti: stanja kao što je osteoartritis dovode do trošenja hrskavice, što dovodi do bolova u kolenu i slabosti
Genetski faktori: nasledna predispozicija može igrati ulogu u razvoju slabosti kolena i srodnih stanja
Razumevanjem uzroka bolova u kolenima, možemo razmišljati o tome kako da ojačamo kolena trikovima, vežbama i promenama u ishrani.
Korisni saveti
Održavanje jakih i zdravih kolena je neophodno za aktivan život bez bolova.
Redovna fizička aktivnost, usmerena na jačanje mišića oko kolena, uz istezanje i održavanje zdrave telesne težine, može značajno poboljšati funkciju kolena i smanjiti bol.
Promenite neke loše navike
Svi smo svesni da sedeći način života ima brojne negativne posledice po naše zdravlje – od usporavanja metabolizma, povišenog krvnog pritiska, do lošeg držanja tela i bolova u kostima.
Dugo sedenje spuštenih nogu može dovesti do ukočenosti, ali i do slabljenja mišića oko kolena.
Pored toga, ako osoba ima višak kilograma i sedi duže vreme, pritisak na kolena je još veći.
Preporučuje se sledeće:
Održavajte zdravu telesnu težinu: gubitak viška težine može značajno smanjiti pritisak na kolena i usporiti degenerativne procese. Čak i mali gubitak težine može pozitivno uticati na zdravlje kolena.
Izbegavajte dugo sedenje: duže sedenje može dovesti do ukočenosti i slabosti mišića oko kolena; pokušajte da ustanete i krenete svakih 30 minuta da biste održali cirkulaciju i fleksibilnost; a ako dugo sedite, ne sedite prekrštenih kolena
Obratite pažnju na pravilno držanje: pravilno držanje dok sedite, hodate i stojite može u velikoj meri uticati na to kako ojačati kolena. Pravilno držanje će smanjiti nepotrebno opterećenje.
Prestanite da sedite na nogama: ako ste fleksibilni ili imate problema sa hipermobilnošću, izbegavajte da sedite na kolenima duže vreme ili da sedite sa prekrštenim nogama ili kolenima u neobičnom položaju tokom dužeg vremenskog perioda.
Ojačajte mišiće oko kolena
Jedan od najvažnijih načina da ojačate kolena je jačanje mišića koji podržavaju koleno. Jači mišići smanjuju nepotreban pritisak na kolena, ligamente i tetive, što može u velikoj meri smanjiti bol i olakšati nelagodnost.
Poenta je da su vaši mišići dovoljno jaki da drže strukturu bez ikakvih problema. Takođe pomaže kod fleksibilnosti, što smanjuje rizik od povreda i dodatnog bola.
Ako imate intenzivan bol u kolenu, obavezno se konsultujte sa fizioterapeutom ili ortopedom pre nego što počnete da vežbate, koji će vam predložiti odgovarajuće vežbe prilagođene vašim potrebama i pokazati ispravnu tehniku.
Preporuke su sledeće:
Jačanje mišića oko kolena: Snažni kvadricepsi i mišići prepona pružaju podršku kolenu i smanjuju opterećenje na zglobu. Vežbe za kolena kao što su podizanje ravnih nogu, čučnjevi i iskori mogu biti od koristi. Stručnjaci preporučuju fokusiranje na kvadricepse i tetive
Vežba niskog intenziteta: Aktivnosti poput plivanja, vožnje bicikla ili hodanja sa motkama smanjuju stres na kolenima dok jačaju okolne mišiće. Plivanje, na primer, pomaže u održavanju zdravlja i pokretljivosti zglobova.
Istezanje i fleksibilnost: Redovno istezanje mišića nogu poboljšava fleksibilnost i smanjuje rizik od povreda. Vežbe sa opsegom pokreta zajedno sa vežbama istezanja pomažu u postizanju punog opsega pokreta u kolenskom zglobu.
Dodaci koji pomažu u jačanju kolena
Ako želite da budete sigurni da radite najbolje za svoja kolena, možete pokušati da koristite dodatke ishrani i nabavite adekvatnu obuću.
Korišćenje odgovarajuće obuće: Nošenje cipela sa dobrom potporom može smanjiti stres na kolenima dok hodate ili vežbate. Izbegavajte cipele sa visokim potpeticama ili one bez odgovarajuće podrške.
Dodaci ishrani: neki dijetetski suplementi, kao što su glukozamin i hondroitin, mogu pomoći u održavanju zdravlja hrskavice kolena. Pre uzimanja bilo kakvih suplemenata, konsultujte se sa svojim lekarom.
Dodaci kolagena: Istraživanja sugerišu da uzimanje hidrolizovanog kolagena može pomoći u ublažavanju bolova povezanih sa osteoartritisom i poboljšanju funkcije zglobova.
Aminokiselina prolin, prisutna u kolagenu, ima značajnu ulogu u obnavljanju hrskavice. Preporučuje se da se konsultujete sa lekarom pre početka suplementacije kako biste osigurali odgovarajuću dozu.
Prateći osnovne savete o tome kako da ojačate kolena, možete sprečiti bol i smanjiti ga ako se pojavi. Razmislite o sebi i svom zdravlju.
