Postoje jednostavni i složeni ugljeni hidrati. Jednostavne smanjite na minimum, a složene jedite redovno kako bi telo pravilno funkcionisalo.
Ugljeni hidrati poslednjih godina imaju lošu reputaciju. Mnogi veruju da im je ishrana siromašna ugljenim hidratima (tzv. karbonska ishrana) pomogla da izgube kilograme, dok drugi tvrde da se zbog takve ishrane baš i ne osećaju sjajno.
Može li to da bude znak da zapravo treba da dodate više ugljenih hidrata u svoju ishranu?
Prvo, setimo se da ugljeni hidrati mogu da budu jednostavni (poput hrane od belog brašna ili dodatog šećera) ili složeni (poput voća, povrća, mahunarki i celovitih žitarica). Jednostavni ugljeni hidrati brže se vare i uzrokuju veći porast šećera u krvi, dok se složeni ugljeni hidrati sporije apsorbuju i uopšte imaju manji učinak na nivo šećera u krvi.
– Jednostavni ugljeni hidrati – gazirana pića, slatkiši, prerađena hrana – vrste su ugljenih hidrata koji mogu da dovedu do gojenja, upala, umora, promena raspoloženja i hroničnih bolesti – ističe dijetetičarka Nikol Dandrea-Rusert.
Složeni ugljeni hidrati koji sadrže puno vlakana mogu pomoći u upravljanju kilogramima, smanjiti upalu i poboljšati vaše dugoročno zdravlje, kaže ova dijetetičarka. Zato, ne bi trebalo da izbegavate baš sve ugljene hidrate.
Evo pet znakova da ne jedete dovoljno ugljenih hidrata:
1. Problemi s probavom
Celovite žitarice, voće i povrće (uključujući skrobno povrće) pružaju vlakna koja pomažu vašem probavnom sistemu u održavanju redovnog rada creva.
– Nedostatak vlakana takođe je povezan sa sindromom iritabilnog creva (IBS). U stvari, mnogi zdravstveni radnici preporučuju vlakna za sprečavanje ili ublažavanje simptoma IBS-a – kaže Dandrea-Rusert.
Simptomi IBS-a uključuju grčeve u stomaku, nadutost i zatvor i/ili proliv, navodi Američka nacionalna medicinska biblioteka.
2. Stalno ste gladni
Ako ste gladni i nakon obroka, možda će vam trebati više ugljenih hidrata na tanjiru.
– Konzumiranje nedovoljno ugljenih hidrata može pokrenuti hormon gladi grelin, dok uravnoteženi obroci s ugljenim hidratima, proteinima i mastima mogu pomoći u regulaciji hormona gladi – ističe dijetetičarka.
3. Grickate noću
– Primećujem u svojoj praksi da kada ljudi ograničavaju hranu bogatu ugljenim hidratima s puno vlakana tokom dana, čini se da imaju veću želju za hranom noću – kaže Dandrea-Rusert.
4. Razdražljivi ste
– Crevni mikrobiom, koji se sastoji od biliona bakterija, prilično je fascinantan po pitanju vašeg zdravlja. Ono što možda ne shvatate jeste da ovaj mikrobiom (na koji utiče vaša ishrana) takođe igra ulogu u regulaciji neurotransmitera raspoloženja poput serotonina, dopamina i GABA – kaže Dandrea-Rusert.
Osim toga, ograničavanje kalorija i ugljenih hidrata može da stvori stres i negativno da utiče na vaše raspoloženje.
5. Niska fizička i mentalna energija
Ugljeni hidrati su omiljeni izvor goriva vašem telu, a oni su posebno učinkovit način da telu date glukozu koja mu je potrebna za energiju, kako za svakodnevne zadatke, tako i za vežbanje.
– Takva hrana vašem mozgu daje gorivo potrebno za obavljanje dnevnih zadataka. Ako vam šećer postane prenizak, što se može dogoditi ako ograničite ishranu, možda će biti teško da se fokusirate i koncentrišete – kaže dijetetičarka.
