Bilo da želite da nabildujete mišiće, da ih sačuvate dok gubite težinu ili da pripremite site i zadovoljavajuće obroke i međuobroke, dobro će vam doći povećanje dnevnog unosa proteina.
Dok je preporučeni dnevni unos (RDA) proteina samo 0,8 grama po kilogramu telesne mase, većina istraživanja i stručnjaka slaže se da većina ljudi, uključujući starije osobe ili bilo koga ko je aktivan ili radi na mršavljenju, ima koristi od više od ove količine – bliže 1,2 grama po kilogramu telesne mase, posebno kad je u pitanju sprečavanje gubitka mišića.
Dok proteine možete lako dobiti iz biljnih izvora, smatra se da su životinjski proteini kvalitetniji budući da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, pa se lakše vare i apsorbiraju od biljnih proteina. Postoje dve različite vrste životinjskih belančevina: mesne i ne-mesne. Meso može biti govedina, riba, svinjetina ili živina, a ne-meso je svaki životinjski nusproizvod, poput mlečnih proizvoda i jaja.
Dok neke vrste mesa sadrže velike količine zasićenih masti i natrijuma, druge su neverovatno zdrave, nude obilje proteina i drugih esencijalnih nutrijenata poput vitamina B, gvožđa i cinka.
Svinjski file
Svinjski file izvrstan je izvor vitamina B, uključujući tiamin, niacin, vitamin B6 i vitamin B12. Samo 0.085 kg kuvanog svinjskog filea ima 22 grama proteina i samo 2,4 grama zasićene masti.
Losos
Losos je svestran i zdrav životinjski protein. Jedna porcija divljeg atlantskog lososa od 0.085 kg ima sedam grama masti, od kojih većina dolazi iz omega-3 masnih kiselina koje su zdrave za srce.
Ekstra nemasna mlevena govedina
Ekstra nemasna mlevena govedina je najmanje 90% nemasna s 10% ili manje masti. Samo jedna porcija mlevene govedine od 0.085 kg ima 22 grama proteina, 12% DV preporučenog dnevnog unosa gvožđa i 50% odsto cinka.
Sardine
Sardine su bogate esencijalnim nutrijentima poput proteina, vitamina B12, vitamina D, kalcijuma i minerala. Samo jedna limenka od 0.106 kg ima 22,6 grama kvalitetnih proteina, kao i 27% preporučenog dnevnog unosa za kalcijuma.
Bakalar
Bakalar je odličan izbor plodova mora sa visokim sadržajem belančevina, blagog je ukusa i neverovatno jednostavan za upotrebu. Sa manje od jednog grama masti, samo 90 kalorija i 19 grama proteina po porciji od 0.085 kg, zdrav je i proteinima bogat izbor za večeru.
Dva životinjska proteina (ne uključujući meso):
Grčki jogurt
Grčki jogurt je bogat proteinima i pun probiotika i esencijalnih hranljivih materija poput kalcijuma i vitamina D. Možete odabrati nemasni grčki jogurt kako biste smanjili zasićene masti i kalorije ili punomasne verzije za veće zadovoljstvo i bolji ukus.
Jaja
Jaja su hranljiv i ekonomičan izvor proteina koji se mogu jesti na mnogo načina. Samo jedno jaje ima šest grama proteina i nekoliko vitamina B i selena. Jedno jaje takođe obezbeđuje 31% preporučenog dnevnog unosa kolina, minerala neophodnog za metabolizam lipida, zdravlje mozga i razvoj mozga fetusa.
