Ishrana bogata proteinima odlična je strategija u postupku gubljenja kilograma. Naime, naučno je potvrđeno da veća količina proteina podstiče topljenje masti na tri načina: smanjenjem apetita, ubrzavanjem metabolizma i održavanjem mišićne mase koja je odličan potrošač kalorija.
Sve vrste proteina, i biljni i životinjski, imaju značajan pozitivan uticaj na zdravlje kostiju. Osobe koje unose više proteina ishranom održavaju bolji kvalitet kostiju što je veoma bitno u starijim godinama kada to znači i smanjen rizik od fraktura i osteoporoze.
Proteini su gradivni materijal mišića pa ishrana bogata proteinima doprinosi izgradnji mišića. Ali, osim izgradnje, dovoljan unos proteina pomaže i u očuvanju postojeće mišićne mase.
Prosečno građenoj odrasloj osobi dovoljan je unos oko 50 do 70 grama proteina, važno je osigurati da je to pretežno iz kompletnih izvora. U proseku, to je oko 20 grama po obroku.
Ako želite u ishranu da unesete malo veće količine proteina, donosimo 5 namirnica koje su ih pune:
1. Sočivo
Uz one koje su već u konzervi ili zamrznute, možete nabaviti i sočivo koje je bareno ili koje se tek treba pripremati. Jedna prosečna porcija nudi oko 18 g proteina, uz 16 grama vlakana, što je oko 60 % potrebnog dnevnog unosa, a tu su i vitamini, minerali i antioksidansi. Za jedan brzi obrok pun vitamina i proteina napravite zelenu salatu, dodajte maslinovo ulje i limun, malo avokada i sve obogatite sočivom.
2. Tvrdo kuvano jaje
Jedno jaje će vam ponuditi oko 6 grama proteina. Uz to nova istraživanja potvrđuju kako holesterol koji se nalazi u žumancetu ipak nema negativan uticaj na holesterol. Ustvari je jedna studija pokazala kako jedno jaje u danu kod odrasle osobe može povećati nivo dobrog holesterola, a smanjiti loš. Žumace je puno nutrijenata, pa tako sadrži cink, kalcijum, gvožđe, vitamin B12, antioksidanse i masne kiseline. Jedno tvrdo kuvano jaje dodato obroku daje proteine, a možete ga jesti samostalno ili sa salatom.
3. Proteinski prah
Još jedan proizvod koji se može pripremiti od jednostavnih namirnica, a koristiti na brojne načine. Jedna kašika ovog proteina može vam pružiti bar 20 grama, a jako je nizak udeo masnoća i ugljenih hidrata. Možete ga napraviti s vodom, mlekom ili dodati ovsenoj kaši, sokovima, palačinkama…
4. Pasulj
Jedna šoljica organskog pasulja sadrži oko 12 grama proteina i vlakana.
5. Grčki jogurt
Sad već jako popularan grčki jogurt je odličan izvor proteina. Može da sadrži i do 14 grama proteina (čitajte deklaraciju), a možete ga jesti samostalno ili dodati obrocima. Za slatku verziju dodajte malo voća, meda, cimeta i đumbira. Za slanu verziju dodajte biber, so, krastavce ili paradajz.
