Kada pomislite na hranu bogatu gvožđem, šta vam prvo pada na pamet? Za mnoge su to crveno meso i druge životinjske namirnice, što i nije iznenađujuće – one su prirodno bogate ovim mineralom. S druge strane, biljna hrana sadrži manje gvožđa, a ono što je prisutno u njoj organizam teže apsorbuje. Ipak, to ne znači da je biljni izvor gvožđa zanemarljiv.
Određeno voće i povrće može biti odličan način da povećate unos ovog esencijalnog minerala.
Šta je gvožđe i zašto je važno?
Gvožđe je ključni mineral neophodan za funkcionisanje organizma. Ima važnu ulogu u imunološkom sistemu, razvoju kognitivnih funkcija, sintezi DNK i proizvodnji energije. Takođe, gvožđe je osnovna komponenta hemoglobina – proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik kroz telo. Bez dovoljne količine gvožđa, telo ne može da proizvodi dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca, što može dovesti do slabosti i oslabljenog imuniteta, prenosi Nova.rs.
Heme i ne-heme gvožđe – koja je razlika?
Postoje dve vrste gvožđa: heme i ne-heme. Heme gvožđe se nalazi isključivo u životinjskim proizvodima poput govedine, ribe i piletine, dok se ne-heme gvožđe može pronaći u biljnim izvorima, kao što su voće i povrće. „Heme gvožđe je biološki dostupnije, što znači da ga telo bolje apsorbuje u odnosu na ne-heme gvožđe“, objašnjava nutricionistkinja Samanta Snašal, za „Real Simple“.
Na primer, telo apsorbuje oko 25 odsto heme gvožđa, dok je apsorpcija ne-heme gvožđa značajno niža – oko 17% ili manje. Srećom, postoji način da poboljšate apsorpciju ne-heme gvožđa: kombinujte ga sa namirnicama bogatim vitaminom C, kao što su citrusi, paprika i paradajz. Takođe, priprema hrane bogate gvožđem u tiganju od livenog gvožđa može dodatno povećati njegov unos.
Koliko gvožđa je potrebno dnevno?
Pre nego što pređemo na najbolje biljne izvore gvožđa, važno je znati koliko vam je zapravo potrebno. Prema preporučenim dnevnim dozama (RDA), optimalan unos gvožđa je sledeći:
- Odrasli muškarci (19–50 godina): 8 mg dnevnO
- Odrasle žene (19–50 godina): 18 mg dnevno
- Trudnice: 27 mg dnevno
Dodavanjem pravih namirnica u ishranu možete lako povećati unos gvožđa i poboljšati njegovo iskorišćavanje u organizmu. U narednom delu saznaćete koje voće i povrće su najbolji izvori ovog esencijalnog minerala!
Spanać
Spanać je izuzetno bogat gvožđem – jedna šolja kuvanog spanaća sadrži skoro 6,5 mg gvožđa. Međutim, da biste poboljšali apsorpciju ovog minerala, najbolje je kombinovati spanać sa izvorima vitamina C, poput svežeg limunovog soka ili kuvanog paradajza.
Osim gvožđa, spanać je odličan izvor luteina, antioksidansa koji doprinosi zdravlju očiju, kao i folata, ključnog za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Spanać možete pripremiti na različite načine – propržite ga na maslinovom ulju sa belim lukom i malo limunovog soka, dodajte ga u smutije ili koristite kao nutritivno bogatu bazu za salate.
Suve kajsije
Ako tražite brz i zdrav način da povećate unos gvožđa, suve kajsije su odličan izbor. Pola šolje ovih suvih plodova sadrži skoro 2 mg gvožđa.
Osim gvožđa, suve kajsije su bogate vlaknima, koja poboljšavaju varenje, i kalijumom, koji doprinosi zdravlju srca. Možete ih jesti samostalno kao užinu, ali i dodati u ovsenu kašu, jogurt s voćem ili mešavinu orašastih plodova i semenki za dodatni energetski podsticaj.
Cvekla
Cvekla je poznata po svojoj intenzivnoj crvenoružičastoj boji i blago slatkastom ukusu, ali i po značajnom sadržaju gvožđa. Jedna šolja sirove cvekle sadrži oko 1 mg gvožđa.
Osim gvožđa, cvekla je bogata folatom, koji je važan za zdravlje krvi, manganom, koji doprinosi funkciji metabolizma, i vitaminom C, koji dodatno pomaže apsorpciju gvožđa. Možete je koristiti u smutijima, kao prilog u pečenom obliku ili u osvežavajućoj salati sa gorkim lisnatim povrćem.
Smokve
Suvo grožđe sadrži oko 1 mg gvožđa u četvrtini šolje. Osim toga, odličan je izvor vlakana, kalijuma, ugljenih hidrata i kalcijuma.
Da biste suvo grožđe lako uključili u ishranu, možete ga dodati u salate ili ovsenu kašu, a odlična opcija je i poznata užina “mravi na drvetu” – stabljika celera punjena puterom od kikirikija i posuta suvim grožđem.
Jagode
Jagode su sjajan izvor vitamina C, što ih čini odličnim saveznikom u poboljšanju apsorpcije ne-heme gvožđa iz biljne hrane. Takođe sadrže oko 1 mg gvožđa po šolji seckanih jagoda.
Osim toga, jagode su bogate vlaknima, koja doprinose zdravlju creva. Njihov blago slatkast ukus odlično se uklapa u razna jela – bilo da ih koristite u smutijima, činijama sa jogurtom ili u desertima poput pudinga od jagoda i čia semenki.
