Konzumiranjem proteina uz svaki obrok i posle treninga, kao i integralnih žitarica i antioksidanata, pomažete svojim mišićima da se oporave, ojačaju i ostanu jaki i zdravi.
Usvojite najbolje navike u ishrani da ojačate mišiće nakon 50. godine. Kako ulazite u svoje kasnije godine, vaše telo počinje da prolazi kroz neke promene na koje možete uticati zdravom ishranom i vežbanjem.
Mišići mogu prirodno da počnu da slabe tokom vremena, što čini trening snage neophodnim.
Ali, kako možete da optimizujete svoj put ka izgradnji jačih mišića na zdrav, održiv način?
Jedna od promena koje možete da napravite je usvajanje nekih svakodnevnih navika u ishrani koje mogu pomoći telu da ojača i izgradi mišiće kada vežbate.
Stručnjaci Ejmi Gudson i Kortni D’Anđelo su izneli svoje mišljenje o navikama u ishrani koje mogu pomoći da izgradite jače mišiće nakon 50.
Konzumirajte visokokvalitetne proteine
Proteini su ključni nutrijent u izgradnji jačih mišića i poboljšanju ukupnog zdravlja, ali dobijanje dovoljno proteina tokom dana može biti izazov.
„Proteini su neophodni za izgradnju i popravku mišića. I dok mnogi o proteinima razmišljaju za ručkom i večerom, često ih zanemaruju za doručkom i užinom“, objašnjavaju oni.
Istina je da istraživanja podržavaju konzumaciju otprilike 30 grama visokokvalitetnih proteina u svakom od naša tri glavna obroka i užine.
– To bi moglo da izgleda kao dva jajeta, tost od celog zrna i 180 g grčkog jogurta za doručak, salata sa oko 120 g lososa ili piletine, sira i povrća u kombinaciji sa voćem za ručak i goveđa šnicla od oko 140 g i smeđ pirinač za večeru. Zatim dodajte proteine poput sira, orašastih plodova, govedine, pa čak i proteinskih pločica u vreme užine – kaže Gudson.
Naročito posle vežbanja
Ne samo da je važno unositi dovoljno proteina tokom dana, već je unos dovoljno proteina nakon treninga ključ za izgradnju mišića i postizanje rezultata.
– Vežbanje uzrokuje oštećenje mišićne mase, a proteini u ishrani pomažu da se ona popravi kako bi mišići postali jači. Cilj je da pojedete užinu posle treninga sa 15 do 25 grama visokokvalitetnih proteina što je pre moguće, ali svakako u roku od 45 minuta nakon treninga. Ovo pomaže da se ubrza proces resinteze mišića i takođe pomaže u oporavku. To može biti smuti od kravljeg mleka, grčkog jogurta i voća, pomešati 15 do 25 grama proteinskog praha u vodi i upariti ga sa voćem ili granola pločicom, ili konzumirati proteinsku pločicu sa pravom količinom proteina – predlaže Gudson.
Jedite cela zrna
Još jedna važna navika u ishrani koju možete usvojiti da biste izgradili više snage je da budete sigurni da konzumirate dovoljno celih žitarica, posebno kao zamenu za rafinisane ugljene hidrate.
– Jedna od najvećih prednosti celih žitarica je što obično sadrže dobru količinu proteina. Takođe, sadrže cink koji pomaže u izgradnji mišića i magnezijum koji može pomoći u njihovom oporavku. Primeri hrane od celog zrna uključuju hleb od celog zrna, testeninu od celog zrna, ovsenu kašu, smeđ pirinač i heljdu. Odlična navika u jutarnjoj ishrani od celog zrna može biti dodavanje proteina surutke u prahu ovsenim pahuljicama – kaže D’Anđelo.
Dodajte antioksidante u svoju ishranu
Još jedan važan deo izgradnje jakih mišića je davanje telu hranljivih materija koje su mu potrebne da se pravilno oporavi nakon treninga. Uključivanje dovoljno antioksidanata u svakodnevnu ishranu može pomoći u tome.
– Ako vredno trenirate, verovatno ćete osetiti bolove u mišićima koje izaziva vežbanje. Iako može biti frustrirajuće i neprijatno, postoje mnoge strategije oporavka koje mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima, kao i da minimiziraju oštećenja izazvana vežbanjem i ubrzaju oporavak – ističe Gudson.
Ona takođe napominje da su antioksidansi na vrhu liste hranljivih sastojaka koji mogu pomoći telu da se oporavi od slobodnih radikala koji uzrokuju oštećenje ćelija.
Konzumacijom namirnica i pića kao što su bobičasto voće, narandžasto povrće i voće, cvekla, spanać, sok od višnje, 100 odsto sok od nara i mnoge druge zdrave namirnice, možete pomoći mišićima da se oporave što je brže moguće i ostanu jaki i zdravi.
