Voće preporučuju nutricionisti, lekari i treneri kao važan deo ishrane. Ali, ipak ne treba preterivati sa njegovim unosom. Nutricionistkinja je otkrila koliko obroka voća bi dnevno trebalo da unesemo.
Voće je važna grupa namirnica u piramidi zdrave ishrane, osim što su to namirnice biljnog porekla, sadrže važne vitamine i minerale potrebne našem telu. I verovatno su vam od malena roditelji govorili koliko je važno jesti voće. Međutim, možete li pojesti previše voća?
Nutricionistkinja Sintija Sas uočila je dva oblika konzumiranja voća u radu s klijentima: neki ga potpuno izbegavaju jer sadrži ugljene hidrate i šećer, dok ga drugi preterano konzumiraju jer sadrži hranljive materije.
– U stvari, idealna količina je negde između ove dve krajnosti i varira od osobe od osobe. Postoje četiri važne stvari koje treba da imate na umu kako biste lakše shvatili koja količina voća je potrebna vama – ističe Sintija.
Držite se dva do četiri obroka
Kao opšte pravilo, verovatno vam je potrebno između dve do četiri porcije voća dnevno. Šta označava jedna porcija? Jedna čaša voća ili komad voća veličine teniske loptice. Ali, ako se nivo vaše aktivnosti menja iz dana u dan, i potrebe za voćem bi se mogle promeniti.
– Na primer, mnoge moje klijentkinje jedu jednu porciju voća uz doručak, a drugu kao grickalicu tokom dana, što je dobra strategija. No, u danima kad imaju naporan trening dodaju i treću porciju, poput banane pre vježbanja – objasnila je Sintija Sas.
Dodaje da za aktivne muškarce, tinejdžere i visoke, mlađe žene s poslovima koji zahtevaju dodatnu fizičku aktivnost, četiri obroka dnevno obično odgovaraju njihovim potrebama.
– Nekim mojim klijentima koji su profesionalni sportisti potrebno je više od četiri obroka dnevno, ali to za većinu nas nije norma – kaže.
Potrebe za voćem zasnivaju se na potrebi za energijom
S voćem, kao i s ostalim namirnicama, ne smemo preterivati. Iako je možda prepuno hranljivih sastojaka, voće je takođe glavni izvor ugljenih hidrata. Jedna jabuka srednje veličine, čaša borovnica i mala banana sadrže oko 20 grama ugljenih hidrata.
Važno je uneti zdravu količinu ugljenih hidrata u svakodnevnu ishranu, kako biste podstakli aktivnost svojih ćelija. Ali, kada pojedete više ugljenih hidrata nego što ih potrošite, višak će nahraniti vaše postojeće masnoće ili se skladištiti u obliku masnoća.
Iz tog razloga, vaš ukupan unos ugljenih hidrata – što uključuje i hranljive namirnice poput voća – treba da odgovara vašim potrebama za energijom koje se zasnivaju na vašoj visini, idealnoj težini, polu, uzrastu i nivou fizičke aktivnosti.
Što ste viši, veća je vaša idealna težina, a time i potreba za energijom i ugljenim hidratima. Muškarcima uopšteno treba više voća nego ženama, mlađim osobama više nego starijima, a aktivnim ljudima više nego neaktivnim pojedincima.
Na primer, ako ste žena sitnije građe koja uglavnom sedi na poslu i vežba 45 minuta pet puta nedeljno, nije vam potrebno toliko obroka voća koliko visokom, mišićavom muškarcu sa fizički zahtevnim poslom.
Pazite kad ga jedete!
S obzirom da ugljeni hidrati u voću podstiču aktivnost ćelija, važno je kad ih jedete. Naravno da je bolje pojesti voćnu salatu kasno uveče nego slatkiše ili kolače, ali ako ne sagorite sve te ugljene hidrate, oni će se skladištiti u vašem telu u obliku masnoća.
Zato pokušajte da jedete voće pre aktivnosti pa ćete ugljene hidrate koristiti kao gorivo. Ako zaista volite da jedete voće uveče, pokušajte da se ograničite na jednu porciju.
Voće je bogato hranjivim materijama
Iako su ugljeni hidrati važni, važno je zapamtiti i da je voće prepuno drugih ključnih hranjivih materija. Prirodni sastojci u voću – uključujući vitamine, minerale, antioksidanse, vlakna i prebiotike – čine čuda za vaše zdravlje.
Hranljive materije koje se nalaze u bobicama, razlikuju se od onih u jabukama i kruškama, kao i koštunjavom voću, dinji ili citrusima. Zato, umesto da se ograničite samo na jabuke i bobičasto voće, ciljajte na raznolikost i hranite se sezonski.
– Nemojte se plašiti šećera. Čak i najstrože prehrambene smernice koje ne sadrže dodatni šećer, sadrže prirodni šećer iz celog, svežeg voća. To je zato što je šećer koji se nalazi u voću nerafinisan, daleko manje koncentrisan i povezan s brojnim drugim ključnim hranjivim materijama – ističe Sintija.
Na primer, jedna cela pomorandža daje oko 17 grama ugljenih hidrata, od kojih je oko 12 grama prirodni šećer. Ali ta pomorandža takođe snabdeva telo tečnošću, njome unosite 12% dnevnih potreba za vlaknima, gotovo 100% potreba za vitaminom C, vitaminima B, kalijumom i spojevima poput hesperidina – za koje se pokazalo da snižavaju krvni pritisak i holesterol i deluju protivupalno.
Za poređenje, jedna velika kašika šećera sadrži 16 grama ugljenih hidrata, i to iz rafinisanog šećera, i lišen je hranljivih materija. Drugim rečima, voće i rafinisani šećer ne pripadaju istoj kategoriji. Zato uživajte u voću kao delu uravnotežene ishrane.
