Zdrave masti su suštinski deo uravnotežene ishrane, nudeći brojne prednosti za opšte zdravlje.
Za razliku od nezdravih masti, koje mogu povećati rizik od srčanih bolesti, zdrave masti mogu pomoći u kontroli težine i poboljšanju nivoa holesterola. Uključivanje izvora zdravih masti u vašu ishranu može podstaći sitost, smanjiti prejedanje i pomoći u gubitku težine.
Avokado
Avokado je bogat vlaknima i zdravim mastima, koji podstiču sitost i smanjuju ukupan unos kalorija. Vlakna vam pomažu da ostanete siti duži vremenski period, sprečavajući nepotrebne grickalice i prejedanje.
Bogat mononezasićenim mastima, avokado pomaže u smanjenju nivoa lošeg holesterola dok podiže nivo dobrog holesterola. Oni takođe održavaju osećaj sitosti, smanjujući ukupan unos kalorija.
Orašasti plodovi
Mononezasićene i polinezasićene masti u orašastim plodovima pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola, koji je poznat kao “loš” holesterol. Ove masti takođe podstiču povećanje HDL holesterola, koji se smatra “dobrim” holesterolom, i pomažu u uklanjanju LDL holesterola iz arterija.
Bademi, orasi i pistacije su odlični izvori zdravih masti, vlakana i proteina. Oni pomažu u snižavanju holesterola i održavaju vas sitima, sprečavajući prejedanje.
Maslinovo ulje
Maslinovo ulje se uglavnom sastoji od mononezasićenih masti, posebno oleinske kiseline, koja je poznata po svojim zdravstvenim prednostima. Mononezasićene masti u maslinovom ulju pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola, što je ključno za smanjenje rizika od srčanih oboljenja.
Ekstra devičansko maslinovo ulje je puno antioksidanata i mononezasićenih masti, koje pomažu u smanjenju upale i poboljšanju nivoa holesterola. To je osnovna namirnica u mediteranskoj ishrani koja je zdrava za srce.
Masne ribe
Masne ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama, posebno EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina). Ove masti su neophodne za različite telesne funkcije i povezane su sa podrškom naporima za mršavljenje.
Losos, skuša i sardine bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje snižavaju trigliceride i smanjuju rizik od srčanih oboljenja. Omega-3 takođe podržavaju gubitak težine poboljšanjem metaboličkog zdravlja.
Čia semenke
Čia semenke su bogate vlaknima, posebno rastvorljivim vlaknima. Kada se konzumira, rastvorljiva vlakna apsorbuju vodu i formiraju supstancu nalik gelu u digestivnom traktu. Ovaj gel usporava varenje i podstiče osećaj sitosti.
Ove sitne semenke su izvor omega-3 masnih kiselina, vlakana i proteina. Pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, smanjenju holesterola i podstiču osećaj sitosti.
Lan
Mleveno laneno seme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina i vlakana. Pomaže u snižavanju holesterola i podržava kontrolu težine smanjujući glad i poboljšavajući varenje.
Uključivanje lanenog semena u ishranu može se postići dodavanjem mlevenog lanenog semena u smutije, jogurt, ovsene pahuljice ili korišćenjem lanenog ulja kao preliva.
Tamna čokolada
Tamna čokolada sadrži zdrave masti, prvenstveno mononezasićene masti i zasićene masti, u malim količinama. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija tamne čokolade sa visokim sadržajem kakaoa može poboljšati nivo holesterola povećanjem HDL (dobrog) holesterola i snižavanjem lošeg, LDL holesterola, čime se promoviše bolje kardiovaskularno zdravlje.
Visokokvalitetna crna čokolada (70% kakaoa ili više) sadrži mononezasićene masti i antioksidante. Pomaže u poboljšanju nivoa holesterola i može zadovoljiti želju za slatkišima, sprečavajući preterano uživanje u nezdravoj hrani.
