Svidelo nam se to ili ne, legalni stimulans poznat kao kofein je veliki deo naših života. Ali postoji preporučena količina njegovog unosa.
Prava količina kafe povezana je sa dugovečnošću, jačom jetrom i manjim šansama za oboljenje od Alchajmera, Parkinsonove bolesti, moždanog udara i raka debelog creva, kako piše “Johns Hopkins Medicine”.
Međutim, kako je sve u životu u umerenosti tako i unos količine kafe ima svoju granicu gde iz dobrog prelazi u loše. Prema registrovanom dijetetičaru Džordanu Hilu, preporučena granica za unos kofeina je oko 400 miligrama dnevno.
Ipak, Hil preporučuje 300 miligrama dnevno za odrasle, posebno one koji su možda osetljiviji na neželjene efekte kofeina. Mala šoljica kafe ima nešto manje od 100 miligrama kofeina u sebi, tako da bi trebalo da izbegavate više od četiri takve kafe dnevno.
Kafa pritom nije jedina supstanca koja sadrži kofein. I mnoge vrste čaja, gaziranih pića, energetskih napitaka ili pločica, suplemenata, pa čak i čokolade sadrže kofein.
– Svaka od ovih namirnica ima različite količine kofeina u sebi, tako da, ako ih konzumiramo tokom dana, moglo bi biti vrlo lako preći preko te preporuke od 300 miligrama – upozorava Hil.
Šta se dešava ako se pređe dnevna doza od 400 miligrama?
Potencijal za brojne neželjene efekte su glavobolja, nesanica, nervoza ili anksioznost, zatim razdražljivost, ubrzani rad srca i tremor mišića. Dugotrajna prekomerna konzumacija može da pogorša ove efekte, a oni koji preterano unose kofein mogu da dožive visok krvni pritisak, stalne gastrointestinalne probleme i, u retkim slučajevima, smrt.
Kofein je tehnički – lek, odnosno stimulans. To znači da ubrzava centralni nervni sistem i podiže nivoe energije. Apsorbuje se u roku od 45 minuta od konzumiranja i ostaje u krvi između 90 minuta do devet i po sati. Ovo takođe zavisi od toga koliko se hrane konzumira, od pušenja (koje ubrzava razgradnju) ili trudnoće i oralnih kontraceptiva (koje usporava).
– Možemo i da izgradimo toleranciju na kofein, što samo znači da nam je potrebno više kofeina da bismo osetili iste efekte – upozorava Hil, ukazujući na kratkoročne efekte kao što su budnost i povećana produktivnost:
– Možda je potrebno više kofeina da se te stvari osećaju, ali u isto vreme, kako ta količina kofeina raste, raste i rizik od neželjenih efekata.
Kako da smanjite unos kafe?
Hil preporučuje da se pre svega prabacite sa kafe sa kofeinom i na kafu bez kofeina. Ili prelazak na čaj koji ima manje kofeina od šoljice kafe. Naizmenično unosite kafu pa vodu, kako bi utolili žeđ i potrebu za hidratacijom, a da ne posežete za novom šoljom kafe.
Koliko kofeina smeju da unesu deca?
Preporuka za decu od 11 godina i mlađu je nula kofeina. A za decu uzrasta od 12 do 17 godina je manje od 100 miligrama dnevno, kaže Hil. I opet, nije u pitanju samo kafa – roditelji treba da paze na kofein u gaziranim napitcima, čokoladi, lekovima bez recepta, pa čak i u hrani sa ukusom kafe poput sladoleda i slatkiša.
Najveća briga kod dece i kofeina je poremećaj sna.
– Unos kofeina će uticati na njihove sposobnosti učenja sledećeg dana, biće pospani, neće biti toliko budni, što će da im ometa redovan razvoj – ističe Hil.
Sme li kafa da se pije tokom trudnoće?
Hil savetuje da je konzumaciju manje od 200 miligrama kafe dnevno generalno u redu tokom trudnoće. Veruje se da kofein izaziva sužavanje krvnih sudova u materici i placenti, smanjujući dotok krvi u fetus.
Studija iz 2021. pokazala je da su trudnice koje su konzumirale manje od 200 miligrama kofeina dnevno rađale manje bebe.
Takođe je utvrđeno da konzumiranje male do umerene količine kofeina ne dovodi do povećanog rizika od gestacionog dijabetesa, preklampsije ili hipertenzije kod trudnica, prenosi USA Today.
