Naučnicima je i dalje nejasno kako se to korona nije, kao i drugi respiratorni virusi, primirila preko leta, ali zato jeste jasno da je jak imunitet vrlo važan za borbu protiv svake bolesti. I pošto se mnogi slažu da nas na jesen čeka drugi talas zaraze, pravo je vreme za jačanje imuniteta. A za to treba odabrati prave namirnice.
Period uoči drugog talasa bolesti Covid-19, globalne pretnje s kojom učimo da živimo, jeste dragoceno vreme pripreme za jesenje dane, piše za Doktor-online.hr nutricionista Branimir Dolibašić.
– Zbog rasta broja novih slučajeva i tokom leta treba biti oprezan i primenjivati sve epidemiološke mere i dodatno se pobrinuti za jačanje svog zdravlja u slučaju novog, snažnijeg talasa virusa na jesen. Leto je i inače vreme kada telo, u obilju svežih namirnica i dostupnih vitamina, minerala i fitonutrijenata, pokušava da se regeneriše i ono što može da akumulira za postizanje što boljeg opšteg nivoa otpornosti – navodi Dolibašić.
On kaže da se to događa ako telu ishranom dajemo sezonske, sveže namirnice i ako smo aktivni. Ako se hranimo loše, birajući prazne kalorije, junk food, dodajući na sve to alkohol i cigarete, sigurno je da gubimo dragoceno vreme za pripremu i kompromitujemo imunitet. Leto ide, pa je vreme da se setimo priče o cvrčku i mravu.
Najgore prošli gojazni muškarci, dijabetičari…
– Epidemija Covid-19 pokazala je žarišne slabe tačke s nutritivne strane imunološkog odgovora, na šta su naučnici ukazali relativno rano. Odranije je bila poznata veza slabog nivoa vitamina D i respiratornih infekcija, a o važnosti vitamina C za respiratorne infekcije znamo iz brojnih istraživanja. Virus pogađa sve, ali starije osobe, gojazni muškarci, dijabetičari, oni sa povišenim krvnim pritiskom i respiratornim bolestima su uz osobe narušenog imuniteta najgore prošli u prvom talasu – priča Dolibašić.
On ističe i da su, nažalost, ljudi više pažnje obraćali na gomilanje zaliha hrane, poput belog brašna. U prvim trenucima još se moglo reagovati po pitanju nutritivnog statusa, primarno vitamina D, vitamina C i ključnih minerala (gvožđe, cink, selen, mangan, bakar) i probiotika. Stoga je bitno naglasiti kako ista pitanja, iste kritične tačke u ishrani vrebaju i na jesen.
– Sunce će nas u nekom trenutku ostaviti u manjku po pitanju mogućnosti proizvodnje vitamina D. Deo možemo da akumuliramo na taj način, posebno radno aktivna i mlađa pokretna populacija. Međutim, za osetljive grupe stanovništva, poput štićenika domova za nepokretne osobe koje većinu vremena provode u zatvorenom, situacija je drugačija. Zato je važno osigurati ili dopuniti unos vitamina D biranom hranom ili suplementima. Vitamin C je u letnjim namirnicama znatno dostupniji i zato to treba iskoristiti – navodi ovaj nutricionista.
On izdvaja ključna svojstva i namirnice koje sadrže vitamine C i D, dva stuba jakog imuniteta.
Vitamin D
Pregled ugroženih grupa za vitamin D govori da su starije osobe u primarnom riziku, što se nažalost najgore pokazalo u prvom talasu koronavirusa.
– Istraživanja jasno ukazuju na vezu lošeg nivoa vitamina D i širokog raspona bolesti, posebno Covid-19, tako što utiče na broj ACE2 receptora. Primarni način na koji telo dobija vitamin D je sinteza iz holesterola u koži prilikom izlaganja suncu tokom letnjih meseci. Drugi izvor su namirnice koje ga sadrže prirodno, kao i dodaci ishrani, kada prvi i drugi izvor nisu dostupni. Cilj u ishrani je postići i održavati preporučeni unos namirnicama koje sadrže vitamin D ili suplementima između 20 i 30 mikrograma dnevno (800 do 1.200 IJ) – priča nutricionista Branimir Dolibašić.
On dodaje i da je u hrani vitamin D u obliku vitamina D3 (kolekalciferol), odnosno vitamina D2 (ergokalciferol). Ergokalciferol se u manjim količinama nalazi u pečurkama (izloženih UV zracima, odnosno suncu), kao i u mleku i maslacu.
– Kolekalciferol je bolji izbor, a najviše se nalazi u masnoj ribi, poput skuše, lososa, sardela, te u manjoj količini u mesu, žumancetu, mleku i maslacu – navodi Dolibašić.
Za razliku od vitamina C, koji je sveprisutan u voću i povrću, vitamin D nalazi se gotovo isključivo u životinjskim proizvodima (izuzetak su alge i margarin).
Namirnice bogate vitaminom D
– riblje ulje jetre bakalara – 15.000 IJ vitamina D u 100 g
– losos u konzervi – 1.260 IJ vitamina D u 100 g
– pastrmka iz uzgoja, pečena – 1.140 IJ vitamina D u 100 g
– šampinjoni izloženi ZV zracima – 786 IJ vitamina D u 100 g
– skuša 684 – IJ vitamina D u 100 g
– sardine u ulju, oceđene – 288 IJ vitamina D u 100 g
– prženo jaje – 88 IJ vitamina D u 100 g
– punomasno mleko – 52 IJ vitamina D u 100 g
– kuvana govedina – 16 IJ vitamina D u 100 g
– jogurt – 36-50 IJ vitamina D u 100 g
Vitamin C
Važan je za sintezu proteina, od kojih je najbitniji kolagen, ključni protein vezivnog tkiva. Njegova uloga u funkciji imunosnosistema dobro je poznata – deluje kao bitan antioksidant.
– Tokom virusne infekcije telo crpi vitamin C do niskog nivoa. Što je ozbiljnija infekcija, to je jači imunološki odgovor i tim jača potrošnja vitamina C. U toku je nasumično kliničko ispitivanje u Vuhanu u Kini koje istražuje korist intravenskog davanja vitamina C u teškim slučajevima bolničkih pacijenata s Covid-19. Rezultati se očekuju u ranu jesen – objašnjava Dolibašić.
Za sada se zna da je optimalna doza vitamina C važna za našu otpornost i funkciju imuniteta. Zato je važno u sklopu uravnotežene ishrane osigurati dovoljan dnevni unos vitamina C, posebno u susret drugom talasu koronavirusa.
– Napomena posebno važi za pušače, kojima treba dvostruka doza ovog vitamina. Dnevna potreba iznosi 60 mg, za osetljive grupe 80-100 mg, za pušače i 130 mg. Kroz dodatke ishrani u proseku se pokazao unos 300–500 mg dnevno kao optimalan način suplementacije – kaže Dolibašić.
Naravno, hrana treba da bude primarni izvor vitamina C, kog ima u brojnim namirnicama. Bez premca je plod šipka, dok su mnogima iznenađenje listovi majčine dušice i peršuna.
Namirnice bogate vitaminom C
– šipak – 426 mg vitamina C u 100 g
– zelene ljute papričice – 242 mg u 100 g
– crne ribizle – 181 mg vitamina C u 100 g
– svež list majčine dušice – 160 mg vitamina C u 100 g
– peršun 133 – mg vitamina C u 100 g
– crvena paprika – 128 mg vitamina C u 100 g
– brokoli – 54 mg vitamina C u 100 g
– pomorandža – 53 mg vitamina C u 100 g
– sveže ceđen sok od limuna – 46 mg vitamina C u 100 g
– kupus – 37 mg vitamina C u 100 g
– S obzirom na to da je preporučeni unos povrća i voća dnevno najmanje 400 g, u četiri ili šest obroka, kombinovanjem više izvora lako se može postići dnevna količina – kaže nutricionista Dolibašić.
Uz raznolikost, kao princip koji nutricionisti preporučuju kod izbora hrane, i redovnih četiri do šest porcija voća i povrća dnevno, dolazimo do jednostavne računice za podmirenje potreba, navodi on i dodaje da je dodatna preporuka za vitamin D konzumacija ribe, kao i umereno dnevno izlaganje suncu tokom leta.
