U vremenu koje je ispred nas vrlo je bitna samodisciplina u svakom smislu. Prevashodno u pitanju poštovanja preporuka stručnjaka kako ne bi došlo do obolevanja ili kako prosto ne bismo bili prenosioci virusa. Zato smo za savet pitali Anu Todorović, nutricionistu, spec. javnog zdravlja. Ovo su njene preporuke.
Primarne preventivne mere, osim izolacije i izbegavanja socijalnih kontakata bi bile adekvatna higijena, zdrav san u trajanju od minimum 6 časova, odlazak na spavanje bar sat vremena pre ponoći kako bi obezbedili organizmu dovoljne količine melatonina – tzv. hormona sna koji se produkuje upravo u prvoj fazi sna.
Naučna istraživanja su potvrdila da melatonin deluje kao antioksidans, usporava proces starenja i poboljšava imunitet. Osim toga, u nedostatku ovog hormona dolazi do usporavanja metabolizma i to je jedan od važnih faktora gojenja kod ljudi koji nemaju dobar san ili npr. zbog prirode posla i noćnih smena spavaju u toku dana.
Shodno tome u toku karantina vrlo je važno podesiti dobar bioritam – npr. odrediti vreme ustajanja u 8h, a odlazak na počinak do najkasnije 23h, a optimum je 22h.
Kako ne bi došlo do povećanja telesne mase u toku dana koji su pred nama, vrlo je važno imati bar neki minimalni vid fizičke aktivnosti u skladu sa okolnostima: jutarnja gimnastika ili vežbanje uz pomoć različitih online platformi.
Mnogi poseduju kućne trenažere u vidu bicikli, traka za trčanje, orbitreka koje su sklonili i uglavnom ih ne koriste… Te sprave nam sada mogu biti od velike pomoći kada je kretanje van kuće ograničeno.
Odakle krenuti sa ishranom?
Kada je ishrana u pitanju, na prvom mestu najvažnije je dobro planiranje i organizacija. Odlazak u nabavku sa spiskom namirnica koje su neophodne i nikako ne gomilanje namirnica koje treba apsolutno isključiti iz ishrane: beli hleb, razna smrznuta lisnata testa, punomasni sirevi, suhomesnati proizvodi, konditorski proizvodi, šećer, obična so, razne vrste keksa, slatkiša, slanih grickalica, industrijskih sokova i naravno alkohola.
Vrlo je važno podesiti i dnevni ritam obroka. Doručak bi trebalo da bude neizostavan, najkasnije dva sata po buđenju.
Trebalo bi da se sastoji od žitarica od punog zrna koje se kuvaju i dodaju im se semenke lana, susama, orašasto voće ili palenta sa mladim sirom, zdrave vrste hleba sa mladim sirom i kuvanim jajima npr. Poželjno je dodavanje što više sirovog povrća poput : zelene salate, rukole, rotkvica, sremuša ili mladog luka.
To će nam obezbediti dobar imunitet. Užine su poželjne u intervalu od dva do tri sata nakon doručka i preporuka je citrusno voće – limun, pomorandže, mandarine, a takođe i tamno obojeno bobičasto voće poput borovnice koja nam je trenutno dostupna u smrznutom obliku.
Za ručak kuvano, za večeru riba
Kada je ručak u pitanju preporuka su kuvana jela u vidu čorbi, domaćih supa u kombinaciji sa mesom ili ribom ili mahunarkama, preporučuju se pečurke – bukovače i lisičarke zato što sadrže imunoglukane koji deluju stimulativno na naš imuni sistem. Ništa ne treba pržiti, pohovati, dodavati zaprške.
Uz navedeno treba kombinovati raznovrsno sveže povrće, koje pre upotrebe treba držati u rastvoru dode bikarbone bar dva sata i temeljno i dugo prati. Neophodni su zdravi prelivi za salate poput sveže ceđenog maslinovog ulja i npr. limunovog soka, aceto balzamika ili jabukovog sirća.
Večera bi trebalo da bude što ranije i ne treba da sadrži – testenine, krompir, pite ili proje… Preporuka je mladi sir ili grilovano belo pileće meso, a još bolje ćureće meso ili riba poput skuše, pastrmke, oslića u kombinaciji sa grilovanim povrćem: tikvicama, patlidžanom, pečurkama, crvenim lukom i zelenom paprikom.
Takođe, dozvoljeno je jesti i puno salate, kao na primer zeleni i crveni kupus, zelenu salatu, rukolu, mladi luk, mladi beli luk, peršun, rendani celer, cveklu i začinsko bilje. Beli luk se posebno preporučuje zbog alicina koji sadrži i koji utiče antivirusno, protivupalno i antibiotski. Đumbir je takođe jako važan u sveže obliku u npr. čajevima, ceđenim sokovima i čorbama.
So je neophodna u umerenim količinama i preporuka je: morska so, celerova so, himalajska, kalijumova, i slično.
A slatkiši?
Između obroka preporučuje se što više tečnosti: obične vode, sveže ceđene limunade, nekofeinskih čajeva…
Preporučuju se topli napici, a unosom tečnosti držaćemo apetit pod kontrolom.
Između obroka se ne preporučuje nikakvo grickanje, ukoliko ja apetit povećan usled viška slobodnog vremena, nervoze i sl. Treba ga suzbijati konzumirnjem npr. sveže šargarepe, rotkvica, po koje jabuke, vrlo malo orašastih plodova poput sirovih badema ili lešnika…
Ukoliko je želja sa slatkišima izražena poželjno je konzumiranje malo urmi, nekoliko kockica crne čokolade sa 75% kakaoa, po koja kafena kašičica meda sa dodatkom cimeta…
Ovakav način ishrane će na prvom mestu povoljno uticati na naš imunitet, a istovremeno će sprečiti povećanje telesne mase koje kao uzročno posledičnu vezu može imati i povećanje šećera u krvi, holesterola, tiglicerida i krvnog pritiska…
