Hodanje ne zahteva nikakvu posebnu opremu ili odlazak u teretanu, a što je najbolje od svega, potpuno je besplatno.
Za većinu nas, hodanje je nešto što radimo automatski. Ne zahteva svestan napor, tako da mnogi od nas ne uspevaju da se sete prednosti hodanja za zdravlje.
Ali šta se dešava ako prestanemo da hodamo kako smo to do sada radili i zadamo nov zadatak mozgu – da hodamo unazad? Ne samo da ova promena smera zahteva više pažnje, već može da ima i dodatne zdravstvene koristi.
Fizička aktivnost ne mora da bude komplikovana. Bez obzira da li ste redovno aktivni ili ne, čak i brza desetominutna dnevna šetnja može da donese niz zdravstvenih benefita i može da se računa kao preporučeni minimum od 150 minuta aerobne aktivnosti nedeljno.
Ipak, hodanje je komplikovanije nego što mnogi od nas shvataju. Ostati u uspravnom položaju zahteva koordinaciju između našeg vizuelnog, vestibularnog (osećaji povezani sa pokretima kao što su uvrtanje, okretanje ili brzo kretanje) i proprioceptivnog (svesnost o tome gde se naša tela nalaze u prostoru) sistema.
Kada hodamo unazad, našem mozgu je potrebno više vremena da obradi dodatne zahteve koordinacije ovih sistema. Međutim, ovaj povećani nivo izazova sa sobom donosi povećane zdravstvene koristi.
Jedna od dobro proučenih prednosti hodanja unazad je poboljšanje stabilnosti i ravnoteže. Hodanje unazad može poboljšati hod unapred (kako osoba hoda) i ravnotežu za zdrave odrasle osobe i one sa osteoartritisom kolena.
– Kod hodanja unazad koraci su kraći i češći, što dovodi do poboljšane mišićne izdržljivosti za mišiće potkolenica, a istovremeno smanjuje opterećenje naših zglobova – objašnjava za “Conversation” profesor fiziologije Džek Meknamara sa Univerziteta Istočni London.
Dodavanje promena u nagibu takođe može da promeni opseg pokreta za zglobove i mišiće, nudeći olakšanje bola za stanja kao što je plantarni fasciitis – jedan od najčešćih uzroka bola u peti.
Profesor kaže da promene držanja izazvane hodanjem unazad takođe koriste više mišića koji podržavaju lumbalni deo kičme – što ukazuje na to da bi hodanje unazad moglo da bude posebno korisna vežba za ljude sa hroničnim bolom u donjem delu leđa.
– Hodanje unazad se čak koristilo za identifikaciju i lečenje ravnoteže i brzine hoda kod pacijenata sa neurološkim stanjima ili nakon hroničnog moždanog udara – navodi Meknamara.
Ali prednosti promene pravca nisu samo terapeutske, interesovanje za kretanje unazad dovelo je istraživače da otkriju razne druge prednosti.
Dok normalno hodanje može da nam pomogne da održimo zdravu težinu, hodanje unazad može da bude još efikasnije. Potrošnja energije kada hodate unazad je skoro 40 odsto veća od hodanja istom brzinom unapred.
Nedavna studija pokazala je smanjenje telesne masti kod žena koje su završile program treninga hodanja ili trčanja unazad u trajanju od šest nedelja.
– Kada postanemo sigurni u hodanju unazad, prelazak na trčanje unazad može dodatno da poveća zahteve. Iako se često proučava kao alat za rehabilitaciju, trčanje unazad povećava snagu ključnih mišića uključenih u ispravljanje kolena, što ne samo da utiče na prevenciju povreda, već i na našu sposobnost da generišemo snagu i atletske performanse – objašnjava profesor.
Kontinuirano trčanje unazad smanjuje energiju koju trošimo kada trčimo unapred. Ova poboljšanja u ekonomičnosti trčanja su čak korisna za iskusne trkače sa već ekonomičnom tehnikom trčanja.
Ako hodanje unazad izgleda previše lako, ali ograničenja prostora utiču na vašu sposobnost da trčite unazad, drugi način da dodatno povećate izazov je da počnete da vučete tegove.
Povećanje ukupnog opterećenja povećava angažovanje mišića ekstenzora kolena dok u kratkom vremenskom periodu postavlja velike zahteve na vaše srce i pluća.
Kako započeti sa hodanjem unazad?
Hodanje unazad je jednostavno, ali ipak bi trebalo početi sa određenom dozom opreza.
– Kada hodamo unazad, veća je verovatnoća da se sa nekim sudarimo ili padnemo, pa je u interesu bezbednosti najbolje da počnemo u zatvorenom prostoru ili na otvorenom prostoru koji nije prometan – predlaže profesor.
On dodaje da bi trebalo da se potrudite da ne gledate preko ramena.
– Držite glavu i grudi uspravno. Oslonite se prvo na nožne prste, pa preko stopala na petu, za svaki korak – savetuje Meknamara i dodaje da kada postanete sigurniji sa hodanjem unazad, možete da počnete i sa trčanjem unazad.
On takođe napominje da, ako koristite opterećenje dok trčite, počnete lagano, fokusirajući se na više kraćih serija, a ne na manje dužih.
