Postoji način da budete fit i zdravi, čak i ako nemate vremena za vežbanje. Stručnjaci već dugo govore da se i kratke aktivnosti računaju, a sada su objavljena istraživanja koja pokazuju da od toga zaista postoje koristi.
– To su vežbe između kratkih šetnji i treninga visokog intenziteta – kaže dr Skot Lir iz “St. Paul’s Hospital” u Vankuveru.
Drugim rečima, potrebno je da izazovete telo da bi se ubrzao srčani puls. To je moguće postići skokovima iz čučnja za samo 20 sekundi, penjanjem uz stepenište ili 60-sekundnim sprintom.
Kratki periodi aktivnosti pomažu da se izgradi kardiorespiratorna kondicija, glavni pokazatelj opšeg zdravlja, piše “EatingWell”.
– Povećanje kardiorespiratorne sposobnosti može da smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti – tvrdi dr Martin Gibala, profesor kineziologije na “McMaster University” u Ontariju.
U sklopu jednog istraživanja, objavljenog u “European Journal of Applied Physiology”, mladi ljudi, koji nisu inače aktivni, vozili su bicikl 20 sekundi što je brže moguće. Ponovljali su tu minivežbu tri puta dnevno, sa četiri sata odmora.
Nakon šest nedelja njihova kardiorespiratorna kondicija poboljšala se za devet odsto, slično kao i kod grupe koja je učestvovala u 10-minutnim biciklističkim treninzima, a koja je zabeležila poboljšanje od 13 odsto.
Drugo istraživanje objavljeno u “Medicine and Science in Sports & Exercise” otkrilo je da su zdrave žene koje su vodile sedalački način života, poboljšale svoju kardiorespiratornu sposobnost radeći samo 20-sekundno ubrzano penjanje uz stepenice tri puta dnevno tokom tri nedelje.
– Tačni razlozi zašto je to tako trebalo bi da se utvrde, ali sigurno je da mikrovežbe mogu da poboljšaju rad srca i sposobnost transporta kiseonika kroz telo – ističe dr Gibala.
Mikrovežbe bi takođe mogle da poboljšavaju markere osetljivosti na insulin, ali i da snize trigliceride.
Bez obzira na kondiciju, mikrovežbe su za svakoga. Dok osobe koje nisu aktivne od njih imaju najviše koristi, dr Gibala kaže da čak i oni koji idu u teretanu mogu da rade ovakve vežbe.
– Idealno je ako će vam takve vežbe pomoći u prekidu sedalačkih aktivnosti – objašnjava lekar.
Trenutne smernice za vežbanje zahtevaju najmanje 150 minuta vežbanja umerenim intenzitetom ili 75 minuta intenzivnog vežbanja nedeljno, što je daleko od onoga što ćete dobiti izvođenjem isključivo mikrovežbi. Ali to može da bude dobra alternativa za one dane kad nemate dovoljno vremena.
– Bolje je imati i manje aktivnosti, nego da ih uopšte nemate – poručuje dr Gibala.
