Hranite se zdravo, raznoliko i uravnoteženo. Tako ćete duže ostati zdravi i samostalni. Vaš organizam postaje stariji i menja se, to je prirodni proces.
Važno:
Vi trebate manje energije (hrane) nego mladi ljudi, ali još uvek su Vam potrebne sve važne hranljive materije (na primer vitamini i minerali).
Belančevine:
Kako postajete stariji, tako Vaše telo gubi mišićnu masu.
Zato Vam je potrebno više belančevina za doručak, ručak i večeru.
Namirnice životinjskog porekla s mnogo belančevina:
Meso, riba, jaja i mlečni proizvodi kao što su jogurt, sir, kiselo mleko ili kajmak.
Preporuka:
Jedite svaki dan 3 porcije mlečnih proizvoda (jogurt, sir, kvark, kajmak…). U mlečnim proizvodima je sadržano mnogo kalcijuma. Kalcijum je veoma važan za zdravlje Vaših kostiju.
Ugljeni hidrati:
Ugljeni hidrati su takođe za Vas važni i pripadaju uravnoteženoj ishrani.
Ugljeni hidrati su na primer u hlebu, pirinču, testeninama, krompiru i mahunarkama .
Preporuka:
Jedite uvek integralne žitarice (od celog zrna). Na primer, integralni hleb, integralni pirinač ili integralne testenine.
Vitamini i hranljive materije:
Jedite svaki dan mnogo povrća i voća.
Tako snabdevate Vaše telo važnim vitaminima i mineralima.
Preporuka:
Jedite svaki dan po 3 porcije povrća.
Jedite svaki dan po 2 porcije voća.
1 porcija = 1 puna šaka
Kada postajete stariji, Vašim zubima, kostima i Vašem imunom sistemu je potreban Vitamin D. Samo putem ishrane unosite premalo vitamina D. Uzmite vitamin D-kapi.
Može da Vas posavetuje Vaš lekar ili se raspitajte u apoteci.
Masti:
Vaše telo treba masti. Masti imaju mnogo kalorija , zato ih koristite štedljivo.
Preporuka:
Jedite zdrave masti, a zdrave masti su:
2-3 kašike ulja uljane repice ili maslinovog ulja
1 punu šaku orašastih plodova bez soli.
Jedite manje:
puter, kremove ili majonez
slatkiše ( čokolade, peciva, kolače, torte i sl)
slane grickalice (čips, slane štapiće i ostalo)
Te namirnice imaju mnogo kalorija, jer sadrže mnogo šećera i masti.
Pažnja:
Previše kalorija, ukoliko se uzima tokom dužeg vremenskog perioda, dovodi do prekomerne težine ili bolesti kao što su povišeni krvni pritisak i šećerna bolest.
Uzimanje tečnosti je veoma važno:
Kada smo stariji, namamo veliki osećaj žeđi, ali je veoma važno da ceo dan redovno unosimo tečnost.
Preporuka:
Pijte 1.5 litar tečnosti dnevno.
Pijte vodu ili čaj bez šećera.
(poslužite to takođe i Vašim gostima)
Nemojte da pijete slatke napitke.
Savet:
Napunite ujutru bokal s 1,5 litrom vode i pijte tokom dana.
Jelo nije samo unošenje hranjivih materija nego treba i da Vam predstavlja zadovoljstvo.
Pripremajte namirnice, ako je moguće, uvek sami sa svežim sastojcima i jedite u društvu sa porodicom ili prijateljima.
Na ovim linkovima možete da nađete informacije na temu ishrana:
Autor: Umut Öztürk, BSc BFH, savetnik za ishranu
