Kada žene pređu pedesetu godinu, trebalo bi da menjaju svoju ishranu ili da dodaju neke sastojke kojim će poboljšati zdravlje. Nutricionista objašnjava koja 3 nutrijenta su ključni.
Naše telo se menja s godinama, pa samim tim bi trebalo promeniti i način ishrane.
To se posebno odnosi na žene iznad pedesetih, kako bi izbegle određene zdravstvene probleme.
Nutricionista Džejson Evoldt iz američke klinike Mayo, često pomaže ženama koje menjaju način ishrane, kako bi se lakše nosile sa promenama koje se dešavaju u njihovom telu.
Ona savetuje da žene starije od 50 godina obrate pažnju na tri nutrijenta u borbi protiv najčešćih promena uzrokovanih starenjem, piše Mayo Clinic.
Kalcijum za zdrave kosti
Većina starijih žena razume da se rizik od razvoja osteoporoze povećava s godinama. Zapravo, 1 od 3 žene starije od 50 godina je u opasnosti od loma kostiju uzrokovane osteoporozom. Osteoporoza pogađa i muškarce, ali ne tako često.
– Kako starimo, mi apsorbujemo manje kalcijuma, a sposobnost nekih žena da podnose mlečne proizvode – najbolje izvore kalcijuma – takođe se smanjuje sa starenjem. Tamno lisnato povrće i sok od pomorandže obogaćen kalcijumom dobri su izvor kalcijuma – objašnjava ona.
Inače, žene iznad 50 godina bi trebalo da unose 1200 miligrama kalcijuma dnevno.
Proteini za zdravu mišićnu masu
Starije žene više sede i manje vežbaju, a to dovodi do prirodnog procesa starenja koji se naziva sarkopenija, odnosno gubitak mišićne mase.
Kada žene napune 80 godina, mogu da izgube čak polovnu svoje mišićne mase. Konzumiranje dovoljne količine proteina smanjuje uticaj gubitka mišića.
– Zdrava biljna ishrana koja ne uključuje meso, glavni izvor proteina, i dalje može obezbediti puno proteina ako donosite pametne odluke – kaže Evoldt.
Ona preporučuje da jedete više soje, jaja, mlečnih proizvoda, orašastih plodova, semenki i pasulja. Koliko će vam biti potrebno proteina, zavisi od vaše kilaže.
Za žene iznad 50 godina, stručnjaci preporučuju 1 do 1,5 grama proteina po kilogramu težine.
Vitamin B12 za mozak
Kako žene stare, prema njenim rečima, apsorbuju manje hranjivih materija iz hrane. Jedan ključni nutrijent koji verovatno ne apsorbuje dovoljno je vitamin B12 – neophodan za održavanje zdravih crvenih krvnih zrnaca i funkcije mozga.
– Najbolji izvori vitamina B12 su jaja, mleko, nemasno meso, riba i hrana poput žitarica – dodaje Evoldt. Iako je preporučeni dnevni unos vitamina B12 za žene starije od 50 godina 2,4 mikrograma dnevno, nutricionista predlaže da razgovarate sa svojim lekarom kako biste videli da li su vam potrebni suplementi.
Tri saveta nutricioniste:
1. Neka celovita hrana bude temelj vaše ishrane.
– Fokusirajte se na celovite žitarice, voće i povrće i to će vam pomoći da izbegnete većinu uobičajenih zdravstvenih problema koji dolaze s godinama – kaže Evoldt.
2. Pijte pre nego ožednite. Način na koji telo prepoznaje žeđ menja se sa starenjem.
– Trudite se da pijete puno vode, čak i ako ne osećate žeđ. Nosite flašicu vode i popijte čašu uz svaki obrok – savetuje.
3. Zakažite termin za obrok. Evoldt često ističe svojim pacijentima da zapišu planove koji utvrđuju kako će dobiti ključne hranjive materije.
– Plan zapišite u kalendar. Ako jednostavno u podsetniku stoji jabuka, veća je verovatnoća da ćete je zaista pojesti – zaključio je, piše Sensa.hr.
