Gradski zavod za javno zdravlje Beograd dao je nekoliko smernica kako da se ponašate tokom smanjene mogućnosti da se krećete, a da sačuvate zdravlje.
Kretanje predstavlja jednu od esencijalnih ljudskih potreba, a fizička aktivnost jedan je od najznačajnijih faktora u sprečavanju nastanka mnogobrojnih bolesti – od dijabetesa, preko kardiovaskularnih bolesti do različitih maligniteta. Fizička aktivnost poboljšava snagu i izdržljivost kostiju i mišića, ravnotežu, fleksibilnost i kondiciju. Redovna fizička aktivnost pozitivno utiče na mentalno zdravlje, popravlja raspoloženje i smanjuje anksioznost i depresiju.
Odraslima se preporučuje da imaju najmanje 150 minuta umerene ili 75 minuta intenzivne fizičke aktivnosti na nedeljnom nivou, uključujući aktivnosti jačanja mišića, dva ili više dana nedeljno.
Biti aktivan tokom pandemije KOVID-19 izazovno je za sve nas. Mnogima je kretanje i obavljanje svakodnevnih aktivnosti izvan doma ili radnog mesta ograničeno ili potpuno onemogućeno, i shodno tome veoma je važno potruditi se da budemo fizički što aktivniji, odnosno da osiguramo da se što više krećemo, a što manje sedimo. Čak i kratak predah od sedenja, odnosno 3-5 minuta fizičke aktivnosti, poput hodanja ili istezanja, doprineće smanjenu psihološke napetosti, poboljšanju cirkulacije, kao i boljem radu vaših mišića.
Tome može pomoći nekoliko jednostavnih preporuka stručnjaka kojih se svi možemo pridržavati, bez nekih većih napora:
Smanjite dužinu sedenja! Ustanite!
Bilo da učite, radite, čitate… pravite kratke pauze od 3-5 minuta na svakih pola sata. Jednostavno ustanite i ispružite se, ili još bolje, prošetajte po kući, uz i niz stepenice, ili po bašti/dvorištu.
Hodajte!
Čak i u ograničenom prostoru možete biti aktivni, dok pričate telefonom sa rodbinom, prijateljima, umesto da sedite – hodajte po sobi ili dvorištu. Ukoliko u vašoj kući/zgradi postoji stepenište, penjite se stepenicama koliko god možete.
Spojite aktivno i korisno
Igranje uz muziku, aktivno igranje sa decom, obavljanje kućnih poslova – čišćenje, baštenski poslovi, dobri su načini da ostane fizički aktivni kod kuće, a ujedno se povežete sa ukućanima i uradite nešto korisno!
Jačajte mišiće
Umesto tegova mogu vam poslužiti i pune boce sa vodom.
Vežbajte online
Pridružite se časovima vežbanja preko interneta, ali budite oprezni i birajte programe u skladu sa svojim mogućnostima kako biste smanjili rizik od povređivanja. Krenite sa laganijim vežbama i tempom i postepeno prelazite na teže programe vežbanja
Uspostavite rutinu
Odredite koliko ćete minuta dnevno i u koje vreme biti fizički aktivni- napravite plan fizičke aktivnosti ili pauza za vežbanje, bilo sami ili sa ukućanima, pridruživanjem online časovima ili aktivnim vežbanjem na mreži sa svojim prijateljima ili kolegama. Planiranje vremena pomoći će vam da osigurate svakodnevnu fizičku aktivnost.
Podstičite fizičku aktivnost među ukućanima
Neka svaki član porodice izabere svoj cilj, koji je pomalo izazovan, ali je ostvariv uz pomoć porodice i motivacije. Zabeležite svoj napredak na nedeljnom grafikonu aktivnosti I za svaki napredak nagradite sebe i ukućane nečim što volite.
Nemojte da zaboravite da se hranite zdravo i unosite dovoljno tečnosti, pre svega, vode.
