Kolageni su najzastupljeniji proteini u ljudskom organizmu i igraju važnu ulogu u obnovi i zameni oštećenog tkiva.
Starenjem se potpuno usporava proces nadomešćivanja kolagena u telu, pa on s godinama postaje sve izraženiji. Nedostatak kolagena može se nadoknaditi pravilnim odabirom hrane, a ovih dvanaest namirnica utiču na njegovu proizvodnju.
Kolagen igra važnu ulogu u blistavoj koži, sjajnoj kosi i jakim noktima. Ljudski organizam ima sposobnost stalne sinteze kolagena koji je potreban zbog rasta i zamene istrošenih tkiva, kao i za zaceljivanje i obnovu oštećenog i povređenog tkiva. Međutim, s vremenom se postepeno smanjuje kapacitet njegove obnove zbog procesa starenja, trajnih preopterećenja organizma ili autoimunih bolesti. U mladosti se gubitak kolagena brzo nadomešćuje, ali sa godinama postaje sve izraženiji, te se računa da nakon 25. godine života telo prosečno gubi 1,5 posto kolagena godišnje. Ali, nedostatak kolagena možete nadoknaditi i pravilnom konzumacijom hrane bogate mineralima i vitaminima.
1. Nemasni proteini
Kolagen je najzastupljenija vrsta belančevina u telu, prvenstveno zadužena za jaku i zdravu kožu, kosu i nokte, a kako bi osiguralo da ga uvek ima dovoljno, telo crpi proteine iz hrane kao delove za njegovu proizvodnju.
– Protein koji jedemo razgrađuje se u aminokiseline tokom probave, koje se zatim ponovno skupljaju u kolagen – ističe Libi Mils, nutricionista i portparol američke Akademije prehrane i dijetetike. Zbog toga, napunite svoj tanjir hranom bogatom proteinima sa malo masti, kao što su pileća prsa ili ćuretina.
2. Grašak
Sićušni, ali moćni – to je opis zelenog graška. Samo jedna šoljica graška sadrži gotovo osam grama proteina. Ako ga ne volite jesti samog, možete ga ubaciti u salatu, dodati u supu ili pomešati sa svežim začinskim biljem kako bi napravili pesto, kojim možete preliti testeninu.
3. Kinoa
Baš poput graška, samo jedna šoljica ovog zrna ima više od osam grama proteina koji podupiru kolagen, a ujedno je bogata i cinkom. Reč je o mineralu koji pomaže pri transformaciji aminokiselina u kolagen.
4. Paprika babura
Antioksidativna svojstva vitamina C čine ga esencijalnom komponentom proizvodnje kolagena, a paprike – posebno crvene – odličan su izvor vitamina C. Kolagen pomaže u održavanju hidratacije i elastičnosti kože što može pomoći u borbi protiv znakova starenja kao što su fine linije ili bore.
5. Šargarepa
Šargarepa je osim kolagena sjajan izvor i vitamina A. Stručnjaci preporučuju da je jedete samostalno u salati ili pomešanu sa leblebijama (koje su još jedan dobar izvor proteina).
6. Junetina
– Kupovina mesa koje ima oštrije rezove, kao što je junetina, dodaće malo više prirodnog kolagena vašoj ishrani – otkriva nutricionista Marisa Mur.
7. Ostrige
Bilo da su sveže ili konzervirane, ostrige su bogate bakrom koji je još jedan mineral koji učestvuje u proizvodnji kolagena.
– Vremenom, možda nećemo proizvoditi kolagen jednako dobro ili u velikim količinama, ili će se on raspadati brže nego pre – stoga je važno jesi hranu koja pomaže u njegovoj proizvodnji i može pomoći u smanjenju te degradacije – dodaje Mils.
8. Lisnato povrće
Tamno lisnato povrće, uključujući spanać, kelj i blitvu, sadrži vitamine A i C, kao i cink, koji takođe pomažu u proizvodnji kolagena.
9. Čia semenke
Čia semenke, iako su sićušne, imaju puno proteina. Koristite ih kao preliv za jogurt ili napravite zdravi desert, pa ih pripremite kao puding ili parfe. Zbog svih svojih blagotvornih dejstava, smatraju se superhranom.
10. Kajsija
Ovo slatko narandžasto voće bogato je vitaminom A koji je gradivni blok kolagena, pa stoga uživajte u sirovim ili sušenim kajsijama.
11. Leblebija
Ova mahunarka sadrži mnoge komponente koje podržavaju proizvodnju kolagena – kao što su proteini, vitamini C i A, cink i tiamin.
– Tiamin, odnosno B1 je vitamin koji je vrlo važan za proizvodnju kolagena, jer pomaže u razgradnji proteina – napominje Mils.
12. Kosti u supi
Kosti i hrskavice životinja poput kokoše ili krave su zlatni rudnik proteina i prirodnog kolagena stoga ih povremeno dodajte u domaću supu.
