Svi verujemo da bi trebalo više da vežbamo. Ali zašto nam je tako teško da počnemo i da u tome istrajemo? “Gardijan” donosi tekst profesora Danijela Libermana, evolucionog biologa sa Harvarda, koji razmatra najčešće i krajnje beskorisne mitove o vežbanju.
– Juče sam u bašti kafića prvi put od početka pandemije sreo svog starog prijatelja Džejmsa. Tokom protekle godine, gledajući ga na onlajn sastancima preko Zuma, izgledao mi je sasvim dobro, ali nisam primetio da je prilično dobio na težini. Dok smo sedeli i ispijali kapućino, ništa nisam komentarisao, ali prvo što sam čuo iz njegovih usta bilo je: “Da, da, ugojio sam se 10 kilograma i izgledam užasno. Moram na dijetu i da počnem da vežbam, ali nećemo sad o tome!”
Ako se osećate kao Džejms, u dobrom ste društvu. Sada kada se pandemiji kovida-19 konačno može videti kraj, 70 odsto Britanaca kaže da se nada kako će početi da se hrani zdravije, pokušati da oslabi i da vežba. Ali kako? Svake godine milioni ljudi se zaklinju kako će biti fizički aktivniji, ali najveći deo ovih obećanja nikada se ne ostvari. Svi znamo šta se dešava. Posle nedelju ili dve pridržavanja novog režima vežbanja, postepeno se vraćamo starim navikama i onda o sebi imamo još gore mišljenje.
Jasno je da nam je potreban novi pristup, jer uobičajeni načini na koje promovišemo vežbanje – lečenje i komercijalizacija – nisu dali rezultata. Dokaz je u podacima: većina odraslih ljudi u zemljama sa visokim prihodima, poput Velike Britanije i Sjedinjenih Država, nema tih minimalnih 150 minuta nedeljne fizičke aktivnosti koju preporučuje većina zdravstvenih radnika. Svi znaju da je vežbanje zdravo, ali lekarski saveti i reklame retko deluju.
Mislim da bi nam bilo bolje ako malo pogledamo izvan ovog čudnog sveta u kojem živimo i razmotrimo kako su naši preci, kao i ljudi u drugim kulturama uspevali da budu fizički aktivni. Ovakav evoluciono-antropološki diskurs nam otkriva 10 beskorisnih mitova o vežbanju. Ako ih ne prihvatite to vas nećete iznenada pretvoriti u uspešnog olimpijca, ali će vam možda pomoći da okrenete novi list i da prestanete da imate loše mišljenje o sebi.
Mit 1: Normalno je vežbati
Kad god krenete da bilo šta radite, bavite se fizičkom aktivnošću. Nasuprot tome, vežbanje je dobrovoljna fizička aktivnost kojom stičemo kondiciju i povećavamo izdržljivost. Možda mislite da je vežbanje normalno, ali to je vrlo savremena praksa.
Umesto toga, ljudi su milionima godina bili fizički aktivni iz samo dva razloga: kada je to bilo neophodno ili je bilo korisno. Neophodne fizičke aktivnosti podrazumevale su pribavljanje hrane i obavljanje drugih poslova da bi se preživelo. Da bi se zabavili, igrali su, plesali ili izvodili vežbe kojima su razvijali korisne veštine. Ali niko u kameno doba nikada nije džogirao pet kilometara kako bi zaustavio starenje ili dizao tegove, čija je jedina funkcija da budu podizani.
Mit 2: Izbegavate naprezanje, znači lenji ste
Kad god vidim pokretne stepenice pored običnih, mali glas u mom mozgu kaže: “Idi pokretnim stepenicama”. Da li sam lenj? Iako pokretne stepenice nisu postojale u minulim vremenima, taj instinkt je potpuno normalan, jer fizička aktivnost troši kalorije koje su donedavno uvek bile deficitarne (i još uvek su za mnoge ljude).
Kada hrane nema dovoljno, svaka kalorija potrošena na fizičku aktivnost je kalorija koja se ne troši na druge ključne funkcije, kao što je održavanje rada organizma, skladištenje energije i razmnožavanje. Budući da je prirodnoj selekciji na kraju stalo samo do toga koliko potomstva imamo, naši preci lovci-sakupljači evoluirali su da bi izbegli bespotrebno naprezanje – vežbanje – osim ako to nije bilo korisno.
Zato se nemojte osećati loše zbog prirodnih instinkta koji su i dalje u nama. Umesto toga, prihvatite da su normalni i da ih je teško savladati.
Mit 3: Sedenje je novo pušenje
Verovatno ste čuli zastrašujuće statistike da previše sedimo i da nas to ubija. Da, previše fizičke neaktivnosti je nezdravo, ali nemojmo demonizovati normalno ponašanje poput sedenja. Ljudi u svakoj kulturi mnogo sede. Čak i lovci-sakupljači kojima nedostaje nameštaja sede oko 10 sati dnevno, koliko i većina zapadnjaka.
Ali postoji nekoliko načina sedenja koji su manje ili više zdravi. Studije pokazuju da ljudi koji aktivno sede i ustaju svakih 10 ili 15 minuta, podstiču svoj metabolizam i dugoročno su zdraviji od onih koji satima ne mrdaju sa stolice.
Pored toga, sedenje u slobodno vreme ima jače negativne posledice na naše zdravlje od sedenja tokom radnog vremena. Dakle, ako radno vreme provodite sedeći u stolici, ustajte redovno, vrpoljite se i pokušajte da ostatak dana ne provedete sedeći.
Mit 4: Naši preci su teško radili, bili su snažni i brzi
Uobičajeni mit je da su ljudi koji su živeli u vremena nekontaminirana civilizacijom bili po prirodi neverovatne atlete, superjaki, superbrzi i sposobni da lako istrče maraton. Nije istina. Većina lovaca sakupljača ima razumnu formu, ali su samo umereno jaki i ne naročito brzi. Njihov život nije lak, ali u proseku, oni provode samo oko dva do tri sata dnevno radeći umerene do izrazito naporne fizičke poslove. Niti je normalno, niti je neophodno biti ultrafit i ultrajak.
Mit 5: Ne možete da smršate samo hodajući
Donedavno je skoro svaki program za mršavljenje uključivao vežbanje. Međutim, u poslednje vreme sve češće čujemo kako vežbanje sprečava gubitak kilograma jer većina treninga ne sagoreva toliko kalorija, a posle vežbanja ogladnimo pa još više jedemo.
Istina je da mnogo više kilograma možemo brže da izgubimo samo držeći dijetu, a ne vežbanjem, posebno umerenim vežbanjem, poput 150 minuta brzog hoda tokom nedelje. Međutim, pokazalo se da duže trajanje i veći intenzitet vežbanja dovode do postepenog gubitka kilograma. Redovno vežbanje takođe, pomaže u sprečavanju debljanja ili povratku kilaže posle držanja dijete. Svaka dijeta ima koristi od vežbanja.
Mit 6: Trčanje će vam oštetiti kolena
Mnogi ljudi izbegavaju trčanje jer se plaše da će im ta aktivnost oštetiti kolena. Ove brige nisu potpuno neutemeljene, jer su kolena zaista najčešće mesto povreda trkača. Ali kolena i drugi zglobovi nisu poput amortizera automobila koji se troše prekomernom upotrebom.
Umesto toga, pokazalo se da trčanje, hodanje i druge aktivnosti održavaju kolena zdravim, a brojne veoma naučno utemeljene studije pokazuju da je kod trkača manje verovatno da će razviti osteoartritis kolena. Način da se izbegnu povrede i bolovi u kolenu su da naučite pravilno da trčite i razumno trenirate (što znači da ne povećavate kilometražu previše brzo).
Mit 7: Normalno je da s godinama budemo manje aktivni
Posle mnogo decenija napornog rada, zar niste zaslužili da predahnete i uživate u svojim zlatnim godinama? Nije tačno.
Uprkos glasinama da je život naših predaka bio težak, surov i kratak, lovci-sakupljači koji uspeju da prežive detinjstvo obično žive oko sedam decenija i nastavljaju umereno da rade kako stare.
Istina je da smo evoluirali u bake i deke da bismo bili aktivni i mogli da obezbedimo hranu za svoju decu i unuke. Zauzvrat, to što smo fizički aktivni u starosti doprinosi podsticanju brojnih procesa koji oporavljaju i održavaju naše telo u dobroj formi. Brojne studije otkrivaju da što smo stariji vežbanje je zdravije.
Mit 8: Postoji optimalna doza/vrsta vežbanja
Lekari preporučuju vežbanje. Ali koliko i koju vrstu vežbi? Mnogi medicinski stručnjaci slede preporuku Svetske zdravstvene organizacije o najmanje 150 minuta umerenog ili 75 minuta energičnog vežbanja nedeljno za odrasle.
Zapravo, ovo je proizvoljan recept, jer koliko treba vežbati zavisi od desetine faktora, kao što su vaša kondicija, starost, istorija povreda i stanje zdravlja. Zapamtite jedno: ma koliko da ste u lošem zdravstvenom stanju, čak i malo vežbanja je bolje nego nimalo.
Samo sat vremena nedeljno (osam minuta dnevno) može doneti značajne blagodeti. Ako možete više, to je sjajno, ali veoma velike doze neće doneti dodatne koristi. Takođe je zdravo menjati vrste vežbi koje radite i redovno, s godinama, praktikujte vežbe snage.
Mit 9: Dovoljno je reći: “Samo vežbaj”
Priznajmo, većina ljudi ne voli da vežba i mora da prevaziđe prirodne nagone koji ih teraju na izbegavanje. Za većinu nas, kada nam neko kaže “samo vežbaj”, ne funkcioniše ništa bolje nego kada pušaču ili ovisniku o narkoticima kažu “samo reci ne.
Vežbanje promovišemo tako što ga preporučuju lekari ili što nam se prodaju različite usluge u teretanama, ali moramo imati u vidu da smo fizički aktivni samo iz dva razloga: zato što moramo ili zato što nam je korisno.
Hajde da pronađemo način za oboje: učinite to neophodnim i korisnim. Od mnogih načina da se to postigne, mislim da je najbolje učiniti vežbanje oblikom društvene aktivnosti. Ako se dogovorite sa prijateljima da redovno idete na trening, moraćete da se pojavite, zabavićete se i davaćete podršku jedni drugima.
Mit 10: Vežbanje je magični štapić
Konačno, nemojmo preterivati i proglašavati vežbanje za lek. Iako nikada nismo evoluirali kao vrsta u pravcu da nam je vežbanje neophodno, evoluirali smo da budemo fizički aktivni baš kao što smo evoluirali da pijemo vodu, udišemo vazduh i imamo prijatelje.
Dakle, odsustvo fizičke aktivnosti čini nas ranjivijim na mnoge bolesti, i fizičke i mentalne. U savremenom zapadnom svetu više ne moramo da budemo toliko fizički aktivni, pa smo izmislili vežbanje, ali to nije magični štapić koji garantuje dobro zdravlje.
Srećom, samo malo vežbanja može usporiti brzinu starenja i znatno smanjiti šanse od dobijanja širokog spektra bolesti, posebno onih koje dolaze sa starenjem. Takođe, može biti zabavno – nešto što nam je svima nedostajalo tokom ove strašne pandemije.
