Za razliku od većine dijeta koje obećavaju veliki gubitak kilograma u rekordnom roku, DASH dijeta je preporuka nutricionista i lekara, nema isključivanja nijedne grupe namirnica, a još je efikasnija u postizanju željenih rezultata.
DASH dijeta je zapravo osmišljena kao način ishrane kojim se snižava i stabilizuje krvni pritisak ili dijetetski pristup za sprečavanje hipertenzije (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension). Osmislili su je osnivači Nacionalnog instituta za istraživanja bolesti srca, pluća i krvi u SAD, ali ubrzo je postala i jedna od najpopularnijih dijeta za gubitak kilograma, jer se lako drži, a izgubljeni kilogrami se ne vraćaju.
Glavni adut DASH dijete je to što nije restriktivna, nema izgladnjivanja i lako je možete prilagoditi svom ukusu i ritmu života – bazirana je na svežem voću i povrću, ali na listi dozvoljenih namirnica su i mlečni proizvodi, meso, riba, integralne žitarice, kao i masti koje su zdrave za srce. Insistira se na smanjenom unosu natrijuma, odnosno soli, što ima skoro trenutno dejstvo na organizam, kao i na ishrani bogatoj vlaknima, kalijumom, kalcijumom i magnezijumom, koji su neophodni za pravilno funkcionisanje organizma.
– DASH dijeta je slična našoj ishrani, ima dosta mlečnih proizvoda, belančevina poreklom iz mahunarki, kao što su pasulj, boranija, sočivo, dosta žitarica, povrća, nešto voća. Zastupljena su i crvena mesa u manjim količinama, piletina, ali nije težište na unosu ribe niti maslinovog ulja kao kod mediteranske. Ona može lepo da se prilagodi našem podneblju, pod uslovom da se u našim receptima jako smanje masnoće, uključujući nekontrolisano sipanje ulja, nema zaprške, nema prvo ispohujem plavi patlidžan, pa napravim musaku – objasnila je doktorka Jagoda Jorga za portal Nova.rs.
Dijetalni DASH plan za gubitak kilograma odvija se u dve faze, a navodni rezultati su dva kilograma manje nakon prve faze, a u naredna dva meseca do 15 kg manje.
Prva traje dve nedelje i tokom tog perioda se redukuje unos ugljenih hidrata, što dovodi do ubrzavanja metabolizma. Predviđena su tri obroka, sa dve užine u kojima se mogu konzumirati semenke ili povrće. Zabranjene su sve žitarice i proizvodi od njih, krompir, slatkiši, gazirani sokovi, alkohol, pića sa kofeinom, mleko i mlečni proizvodi, margarini i voće u bilo kom obliku. Tokom ove faze potreban je što veći unos tečnosti – vode ili biljnih čajeva. Druga faza je opuštenija, i može da se drži do kraja života, a u jelovnik vraća voće i žitarice.
Mada ne predviđa brojanje kalorija, preporuka je da se držite oko 2.000 kalorija dnevno, a kako bi se izvuklo ono najkvalitetnije iz svake grupe hrane, ovaj režim ishrane podrazumeva ograničenu veličinu i broj porcija po danu. U nastavku pogledajte koje namirnice treba jesti i u kakvim porcijama ih treba rasporediti u ona tri obroka i dve užine.
Žitarice
Jedna porcija žitarica je parče integralnog hleba, 30 g pahuljica ili pola šolje pirinča, testenine ili kuvanih žitarica (pšenice, heljde, kus kusa). U žitarice se ubrajaju hleb, pirinač, testenine i pahuljice (ovsene, ječmene, ražane, pšenične), corn flakes, musli, a preporučuje se šest do osam porcija žitarica dnevno. U tome treba izbegavati belo brašno, beli pirinač, beli hleb, testenine i peciva od belog brašna, naročito ako su slana, kao i dodavanje masti, ulja, maslaca, margarina, punomasnih sireva.
Voće i povrće
Povrće se računa u porciji od jedne šolje za lisnato povrće, odnosno pola šolje ako je u pitanju drugo sirovo ili kuvano seckano povrće, a dnevno treba uneti 4-5 porcija. I za voće je preporuka 4–5 porcija dnevno, a jedna porcija je jedna voćka srednje veličine (breskva, jabuka, kruška…) ili pola šolje bobičastog ili seckanog voća.
Mleko i mlečni proizvodi
Porcija je šolja obranog mleka ili jogurta, odnosno 40 g sira, a dozvoljene su 2-3 porcije dnevno. Treba izbegavati masne sireve (poput trapista, edamera, gaude i drugih koji sadrže 10–50% masti), pavlaku, kajmak, kupovne voćne jogurte koji imaju dodatog šećera. Inače ne treba preterivati sa sirevima, čak ni onim s malim procentom masti, jer su obično slani.
Preporučuju se dve porcije od po 100 g mesa dnevno, a to može biti piletina ili ćuretina bez kožice, riba i morski plodovi, nemasna junetina, teletina, govedina. Meso treba kuvati, peći bez masnoće, grilovati, dinstati, nikako pržiti na masnoći ili u fritezi.
Orašasti plodovi, semenke i mahunarke
Za semenje je porcija dve supene kašike, za kuvani grašak, pasulj i boraniju je pola šolje, a za orašaste plodove (badem, orah, lešnik) 40 g. Dozvoljeno je 4-5 porcija nedeljno, pošto namirnice iz ove grupe obiluju i masnoćama i kalorijama.
Masti i ulja
Jedna kafena kašičica je mera, a predviđen unos 2-3 dnevno.
Slatkiši
Slatkiši nisu naročito poželjni, a dozvoljeno je najviše 5 porcija nedeljno. Jedna porcija je jedna kašika šećera ili džema, pola šolje sladoleda, jedna štangla čokolade.
