Dobro razmislite da li je sledeći iskazi imaju smisla: 1. Hrana bez masti je zdrava. 2. Voćne bombone ne sadrže masti i samim tim su zdrave. Sve navedeno nema puno veze sa smislom, ali je upravo to način razmišljanja kojim bi proizvođači prehrambenih proizvoda želeli da se rukovode potrpšači.
Termin „bez masti“ najčešće predstavlja šifru za „viskok sadržaj šećera“ – atribut koji proizvod čini suprotnim od zdravog. Potvrda ove tvrdnje je istraživanje američkih naučnika da visok nivo šećera predstavlja neuslovljen faktor rizika kod srčanih oboljenja.
Naravno, visoko glimijska hrana – poput one sa visokim sadržajem šećera i skroba, koji doprinose dramatičnom povećanju nivoa šećera u krvi – su bespredmetno nezdravi.
Pogrešna prehrambena logika je mnogo manje očigledna prilikom kupovine van prodavnice slatkiša. Donošenje zdravih odluka nije uvek jednostavno. Proizvođači često svojim proizvodima dodaju neki od sastojaka, poput šećera, koji trenutno zdravu namirnicu pretvara u lošu.
Kao rezultat, mnogi od proizvoda koji se smatraju poželjnim u ishrani i korisnim za zdravlje to u stvari nisu.
Proučite listu sledećih namirnica za koje možete da pronađete zdravije alternative.
Jogurt sa voćem
Na prvi pogled, jogurt i voće su dve verovatno najzdravije namirnice u ishrani ljudi. Međutim, ako su im dodati šećeri, zaslađivači i kukuruzni sirup, onda to nisu. U nekim proizvodima ove vrste se može pronaći gotovo dupla količina šećera od one koju prirodno sadrže jogurt i voće. Ta druga polovina dolazi od dodatog šećera, koji je više nego očigledno nepotreban.
Zdrava alternativa: Blender je zakon. Zahteva par minuta, a pruža zdravo uživanje. Stavite voće, prelijte ga jogurtom i … to je to. Ono što vidite je ono što i dobijete.
Zapečeni pasulj
Pasulj je prepun vlakana, koja doprinose dužem osećaju sitosti i koja usporavaju apsorpciju šećera u krvotok. Ipak, ako je u konzervi često se priprema sa raznovrsnim sosevima koji mogu biti napravljeni od braon ili belog šećera. S obzirom na to da se vlakna nalaze unutar samog zrna pasulja, ona zbog toga ne dobijaju šansu da utiču na brzinu apsorbovanja šećera koji se nalazi u prelivu. Iako se sve ovo na prvi pogled čini bezazlenim, količine šećera mogu dostići onaj nivo koji je karakterističan za nepopularne gazirane napitke, a to svakako nije malo.
Zdrava alternativa: Odličan izbor je crveni pasulj, koji je zapakovan u vodenom rastvoru. Dobićete svu prehrambenu vrednost koju sadrži zrno pasulja, bez dodatih šećera. Čak ne mora biti ni zagrevan. Jednostavno, otvorite konzervu, dobro ga isperite i servirajte. Slobodno ga prelijte nekim ljutim sosom po sopstvenom izboru, koji će mu pružiti začinsku raznovrsnost.
Integralni biskviti
Napravljeni su od „celog zrna“, ukusni, hranljivi i bogati vlaknima. Ipak, svi sastojci su praktično slepljeni zajedno nekim drugim sastojcima, kao što je visoko fruktozni kukuruzni sirup, med, malteks – i svi doprinose brzom povećanju nivoa šećera u krvi.
Zdrava alternativa: Poslužite se nekim od ovih proizvoda koji u svom sastavu ima manje od 5 grama ukupnih šećera i bar 15 grama proteina.
Salata za testeninu
Većina salata za testeninu podrazumeva upotrebu raznovrsnog svežeg povrća. Ali, glavni sastojak ovog jela su testenine napravljene od belog brašna, koje su bliski rođak belog hleba.
Zdrava alternativa: Salata od jaja nema nikakav uticaj na nivo šećera u krvi. Još važnije, jedna studija je ustanovila da ne postoji veza između konzumiranja jaja i srčanih bolesti.
Zemičke
Veoma su ukusne i lako upotrebljive za brzu pripremu sendviča. Međutim, većina proizvoda ove vrste, iako je najčešće pravljena od belog ili kukuruznog brašna, ne doprinosi brzom povećanju nivoa šećera u krvi. S druge strane, u njihovom sastavu postoji veliki nedostatak biljnih vlakana i ostalih nutrienasa iz „celog zrna“. Nije zanemarljiva ni česta upotreba hidrogenizovanih biljnih masti, zbog čega ovaj proizvod može poslužiti kao dobar primer namirnice koja obezbeđuje prazne kalorije.
Zdrava alternativa: Bilo šta od integralnog brašna može poslužiti za odličan početak. Sve pozitivne osobine koje se odnose na njihov ukus i brzu pripremu će ostati, a sve navedene zamerke će se neutralisati. Odabirom ovakvog proizvoda može se obezbediti gotovo dupla količina vlakana i do 30 odsto više proteina. Sve to će poslužiti kao odličan temelj za svaki vaš sendvič.
Krutoni
Toliko su mali da je njihov doprinos ukupnom dnevnom energetskom unosu gotovo zanemarljiv, a ne treba zaboraviti na prijatnu hrskavost koju obezbeđuju. Ipak, većina krutona se pravi od onog istog rafinisanog belog brašna koje se koristi za dobijanje belog hleba, namirnice koja ima veći glikemijski indeks od šećera.
Zdrava alternativa: Blanširani pečeni bademi. Oni su hrskavi, bez šećera, i bogati mononezasićenim mastima. To je ista vrsta masti koja se može pronaći u maslinovom ulju. U stvari, jednim istraživanjem procenjeno je da zamenjivanje ugljenih hidrata identičnom količinom jezgrastim plodovima rezultira smanjenjem rizika od srčanih oboljenja za 30 odsto.
Salatni prelivi bez sadržaja masti
Smanjivanjem količine masti smanjuje se i ukupna energetska vrednost koju dresing sadrži. Ali, šećer je dodat da bi se poboljšao ukus. Možda je u svemu važnije to da se eliminisanjem masti smanjuje i mogućnost organizma da apsorbuje vitamine (naročito one rastvorljive u mastima) iz salatnog povrća. U prilog tome idu i rezultati nedavnog istraživanja jednog američkog univerziteta koje je otkrilo da su ispitanici koji su koristili salatni preliv, koji je u svom sastavu sadržao masti, apsorbovali 15 puta više beta karotina i pet puta više luteina, dva veoma važna i snažna antioksidansa, nego kada su istu salatu jeli sa salatnim prelivom koji u svom sastavu nije sadržao masti.
Zdrava alternativa: Izaberite salatni preliv u čijem sastavu dominiraju ulja, po mogućstvu maslinovo, i koje pored toga sadrži manje od 2 grama ugljenih hidrata po serviranju.
Voćni kokteli
Na prvi pogled, glavni sastojak je, naravno, voće. Međutim, ako ne pročitate deklaraciju pažljivo, možete izabrati vrstu koja obiluje teškim sirupima. Na primer, pola čaše serviranog voćnog koktela, u čijem se sastavu nalazi sirup, sadrži 23 grama dodatog šećera.
Zdrava alternativa: Da li vam je palo na pamet da za voćne koktele upotrebite sveže ceđene sokove od voća?
Kikiriki buter sa malo masti
Čak i ovakva redukovana verzija sadrži popriličnu količinu mononezasićenih masti korisnih za zdravo srce. Ipak, u mnogim proizvodima ove vrste se može provući i sadržaj određene količine šećera, i to one iste vrste koja se koristi za dekoraciju mnogih kolača. Ovi proizvodi kod kojih je smanjen sadržaj masti mogu biti gori od ostalih, jer u svom sastavu sadrže manje zdravih masti i više nepotrebnih šećera.
Zdrava alternativa: Prirodni, punomasni kikiriki buter u čijem sastavu nema dodatin šećera.
Perece
Ima relativno malu energetsku vrednost. Ipak, ovaj obrok koji sadrži malo masti ima znatno veći glikemijski indeks u odnosu na bilo koju drugu hranu. U stvari, na skali vrednosti koja doprinosi povećanju nivoa šećera u krvi nalaze se iznad sladoleda i gumenih bombona. Ni količina soli nije zanemarljiva.
Zdrava alternativa: Integralni tost može biti podjednako hrskavo i ukusno rešenje.
Kukuruzno ulje
U svom sastavu sadrži omega 6 masne kiseline, nezasićene masti koje ne dovode do povećanja vrednosti holesterola. Međutim, kukuruzno ulje sadrži 60 puta više omega-6 masnih kiselina od omega-3 masnih kiselina, vrste zdravih masti koje su pronađene u ribi, orasima i semenu lana. Studije ukazuju da visok unos omega 6 masnih kiselina u odnosu na omega 3 masne kiseline povećava inflamaciju, koja doprinosi povećanju rizika od kancera, artritisa, i gojaznosti.
Zdrava alternativa: Ekstra devičansko maslinovo ulje koje ima odličan odnos ovih masnih kiselina. Ako baš želite nešto inovativno, a podjednako korisno za zdravlje, probajte ulje od koštica grožđa.
Kalifornijske rolnice
Morska trava koja se koristi za uvijanje sadrži esencijalne nutriense, poput joda, selena, kalcijuma i omega-3 masnih kiselina. Međutim, slobodno se može nazvati japanskom kockom šećera. To je zbog toga što su druga dva sastojka, beli pirinač i imitacija krabe, koja sadrže brzo resorbujuće ugljene hidrate i gotovo minimalno proteina.
Zdrava alternativa: Pravi suši napravljen sa tunjevinom i lososom. Ove varijante imaju manje onih loših ugljenih hidrata, dok sa druge strane obezbeđuju pristojnu količinu punovrednih belančevina. Još bolje, izbegnite beli pirinač. Poručite sašimi.
