“Samo još malo, samo još jedan griz, mmm – e sad ne mogu ni da se pomerim” – zvuči poznato?
Iako svi ponekad pojedemo više nego što nam treba, npr. za Božić, svakodnevno prejedanje “dok vam ne puknu dugmići” nije normalan običaj.
Samokontrola može postati pravi izazov – ne samo zbog navike, nego i zbog svih razloga zašto jedemo. Prejedanje je nekad samo način za izbegavanje obaveza ili savladavanje emocija. Osim toga, jedan od najvećih razloga za prejedanje su dijete. Kad su telu uskraćene potrebne kalorije, signali gladi s vremenom postaju sve jači. Zbog toga se ljudi koji vode stroge, restriktivne dijete gladujući na poslu, popodne pronađu jedući sve što im je dostupno. Ovo je normalna telesna reakcija jer se telo boji gladi i teži preživljavanju, pa kad je hrana konačno dostupna, snaga volje oslabi. Nažalost, navika vođenja dijeta je opasna, jer dovodi do nezdravog odnosa prema hrani i stalnog ciklusa gladovanja i prejedanja, što se nepovoljno odražava na zdravlje.
Na sreću, postoje jednostavne taktike koje pomažu da napustimo sto pre nego što nam “popucaju dugmići”.
1. Budite prisutni
Dok jedete, neka vam to bude jedina aktivnost. Za vreme obroka isključite TV, odložite mobilni telefon, ne čitajte knjigu… Neka vam pažnja bude potpuno usmerena na hranu, ukus, teksturu, mirise..
Kad dopustimo ekranima i obvezama da nam odvrate pažnju od hrane, vrlo je lako ne primetiti kad smo siti, i tako pojesti više nego nam zapravo treba.
Ovo se odnosi kako na glavne obroke, tako i na međuobroke – večernji omiljeni šou program uz čips je siguran način da pojedete čitavu vrećicu a da to ne primetite.
Kad ste potpuno fokusirani na jelo pred vama, lakše ćete se osetiti sitima. Kad obraćate pažnju na svaki zalogaj, jedete polako, temeljno žvaćete i svesni ste svih senzacija koje vam hrana pruža, lakše ćete prepoznati kad ste dosegli optimalnu sitost i sam obrok će biti ugodnije iskustvo.
2. Koristite manje tanjire i ne jedite iz pakovanja
Sigurno ste čuli savet o korišćenju manjih tanjira – razlog zbog kojeg je ovaj savet tako popularan jeste to što funkcioniše. Studije pokazuju da veći tanjiri vode do većih porcija. Ako mislite – nema to veze, ja ću jednostavno staviti manje hrane na uobičajeni tanjir – razmislite opet. Ista količina hrane na većem tanjiru izgleda mnogo manje, što dovodi do osećaja nezadovoljstva. Na manjem tanjiru ta količina hrane izaziva veći osećaj zadovoljstva.
Dodatan trik je upotreba tanjira koji su potpuno različite boje od hrane koju jedete. Kad serviramo hranu na tanjiru koji je slične boje kao hrana, mozgu je teže da razlikuje hranu od tanjira što dovodi do serviranja većih porcija. S druge strane, tamnoplavi i tamnozeleni tanjiri pružaju kontrast svetloj hrani poput krompira – što znači da ćete verovatno servirati manje.
Primer sa čipsom vredi i u ovom slučaju – ako odlučite jesti iz kesice, puno je veća šansa da ćete nakon nekog vremena posegnuti u vrećicu, a ona će biti prazna. Zbog toga je preporučljivo uvek jesti iz posuđa, ne iz pakovanja. Kada izvadite određenu količinu hrane u posudu, lakše je odlučiti da je to dovoljno.
3. Jedite kvalitetne obroke i ne preskačite ih
Ako odete na posao bez doručka, do ručka ćete toliko ogladneti da je prejedanje gotovo neizbežno.
Osim toga, kad vas obuzme glad, vaše telo će težiti lako dostupnim kalorijama – jednostavnim ugljenim hidratima i mastima. Namirnice prepune masti i jednostavnih ugljenih hidrata većinom ne sadrže puno hranjivih materija.
Da bismo sprečili žudnju za nezdravim namirnicama, važno je redovno jesti – kako glavne obroke, tako i međuobroke.
Govoreći o obrocima, potrudite se da većinu obroka čine namirnice bogate vlaknima, poput povrća, voća, mahunarki i integralnih žitarica. Vlakna nas dugo drže sitima, održavaju stabilne vrednosti šećera u krvi, te hrane dobre bakterije u probavnom sistemu.
Uz to, potrudite se da konzumirate kvalitetne proteine u svakom obroku. Proteini nas, poput vlakana, dugo drže sitima, a studije pokazuju i da smanjuju kasniju glad što dovodi do manje grickanja između obroka.
Nadalje, kvalitetne masti doprinose osećaju sitosti i zadovoljstva nakon jela, što vodi do smanjenog osećaja gladi i manje grickanja. Stoga, potrudite se da svaki obrok upotpunite orašastim plodovima, avokadom, maslinovim uljem itd.
Međuobroci bi takođe trebalo da budu uravnoteženi, da sadrže kompleksne ugljene hidrate, proteine i pomalo zdravih masti. U praksi ovo znači npr. čia puding s voćem, domaći humus sa svežim povrćem, domaći integralni keksići s maslacem od badema ili kikirikija uz komad voća, kuvano jaje sa svežim povrćem pokapano maslinovim uljem…
4. Obratite pažnju na razloge zbog kojih jedete
Ponekad nam hrana služi više nego “gorivo za telo”. Kad prolazimo kroz stresna razdoblja ili imamo potrebe koje ne znamo kako da zadovoljimo, neretko se događa da pokušavamo da ih zadovoljimo kroz hranu.
Jedenje zbog razloga koji nisu biološka glad je jedan od najvećih pokretača prejedanja. Kad se pronađete u situaciji da posećujete frižider češće nego što je potrebno, zapitajte se zašto zapravo jedete – šta vam zaista treba.
Jedete li zbog stresa, tuge ili dosade? Koristite li hranu za izbegavanje obaveza?
Kad identifikujete stvarni problem i emocije koje stoje iz toga, možete da odlučite da se nosite sa situacijom na druge načine. Na primer, ako primetite da imate naviku da grickate kad vam je dosadno, možete pronaći novi hobi ili napraviti listu aktivnosti koje će oterati dosadu.
Iako je prejedanje čest problem, ovi jednostavni trikovi će vam sigurno pomoći sledeći put kad posegnete za kutijom keksa pola sata nakon ručka.
Važno je i da ne osuđujete sami sebe u slučaju prejedanja – događa se svima, i svaki obrok je nova šansa za uspostavljanje nove rutine.
